Romper un mal hábito funciona mejor identificando los disparadores específicos que lo desencadenan, planificando previamente una respuesta alternativa con una regla de 'si-entonces', y esperando un cronograma variable, a menudo de varios meses, en lugar de un número fijo de días. La investigación de la Escuela Médica de Harvard, University College London y la Asociación para la Ciencia Psicológica apunta a alejarse de depender únicamente de la fuerza de voluntad y hacia cambiar la señal que inicia el comportamiento.
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Por qué la fuerza de voluntad sola generalmente falla
Luana Marques, profesora asociada de psicología en la Escuela Médica de Harvard, explica que intentar abandonar un mal hábito crea disonancia psicológica, y el cerebro trata esa incomodidad como una amenaza. Según la Harvard Gazette, esto desencadena la respuesta de lucha-huida-o-parálisis del sistema límbico, empujando a una persona de vuelta hacia el comportamiento familiar aunque sepa que no es útil.
Stephanie Collier, directora de educación en la división de psiquiatría geriátrica del Hospital McLean e instructora de psiquiatría en la Escuela Médica de Harvard, le dijo a la Harvard Gazette que el cerebro también libera dopamina durante el comportamiento habitual en sí, que es parte de por qué el tirón de vuelta hacia él se siente gratificante en lugar de simplemente tentador.
El mito de 21 días, y lo que muestran los datos reales
La afirmación popular de que un hábito se forma o se rompe en 21 días no proviene de investigación conductual. La cifra de 66 días a menudo citada en contra de ese mito se remonta a un estudio de 2010 de University College London dirigido por Phillippa (Pippa) Lally, que rastreó a voluntarios que repitieron un comportamiento diario autoelegido durante varios meses, según el propio relato de Lally en una entrevista de la Universidad de Surrey.
El tiempo necesario para que el hábito se vuelva casi automático osciló entre 18 y 254 días entre los participantes, con un promedio de 66 días, según el propio relato de Lally en una entrevista de la Universidad de Surrey.
No. Quiero decir que para alguien en algún lugar para un hábito sí, pero para la mayoría de las personas la mayoría de las veces, no.
— Dra. Pippa Lally, sobre si los hábitos realmente tardan 66 días en formarse, en una entrevista de la Universidad de Surrey
Lally añadió que lo que su estudio realmente demostró es que 'cuánto tiempo tarda la formación del hábito es altamente variable', no que ningún número único se aplique a todos o a cada comportamiento, según la misma entrevista de Surrey.
Estrategias respaldadas por investigación
El artículo de Harvard Gazette esboza un enfoque de tres partes recomendado por clínicos afiliados a la Escuela Médica de Harvard: identificar una motivación personal para cambiar (como la familia o un objetivo específico), identificar los disparadores, incluyendo cuándo, dónde, con quién, y qué estado emocional precede al impulso, y luego alterar el comportamiento, ya sea cambiando el ambiente circundante o sustituyendo una acción menos dañina por la habitual, como elegir almendras en lugar de caramelos.
Cuatro enfoques basados en evidencia para cambiar un hábito
Estrategia
Cómo funciona
Evidencia de apoyo
Identificar disparadores específicos
Mapea el tiempo, lugar, personas y emoción que generalmente preceden al impulso
Recomendado por clínicos afiliados a la Escuela Médica de Harvard, Harvard Gazette, 2022
Intenciones de implementación si-entonces
Previncula un disparador a una respuesta planificada para que la acción pueda dispararse sin una decisión fresca en el momento
Meta-análisis de 94 estudios y más de 8.000 participantes encontró un efecto medio-a-grande, d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, citado por Goals and Progress)
Sustituir en lugar de solo suprimir
Mantiene una recompensa en su lugar mientras intercambia la acción dañina por una más suave
Ejemplo de Harvard Gazette: elegir almendras en lugar de caramelos, o yogur congelado en lugar de helado
Entrenamiento de función ejecutiva y atención
Fortalece los circuitos de control del cerebro relativos a los impulsos impulsivos
Cinco horas de entrenamiento de meditación de atención plena se asociaron con una caída de aproximadamente el 60% en el tabaquismo en la investigación de Yi-Yuan Tang, según informó el Observer de la Asociación para la Ciencia Psicológica
Por qué algunos hábitos son más difíciles de cambiar que otros
El Observer de la Asociación para la Ciencia Psicológica describe investigación que presenta el comportamiento habitual como una competencia entre un sistema impulsivo y un sistema ejecutivo de toma de decisiones. Warren Bickel de Virginia Tech encontró que esta competencia estaba desequilibrada hacia la recompensa inmediata en usuarios de cocaína, y David Zald de la Universidad de Vanderbilt describió la dinámica como una 'carrera' que la elección habitual tiende a ganar a menos que la función ejecutiva se fortalezca deliberadamente.
Otras técnicas descritas en el mismo artículo apuntan directamente a ese equilibrio: Kathleen Brady y Mark George encontraron que permitir que los fumadores vieran retroalimentación en tiempo real de su propia actividad en la corteza cingulada anterior redujo los antojos después de solo tres sesiones, mientras que Rajita Sinha de la Universidad de Yale informó que una activación más fuerte en la corteza prefrontal medial predijo períodos más largos sin recaída.
Ninguna de estas investigaciones promete una solución fácil. El mensaje consistente en toda la Harvard Gazette, la investigación UCL/Surrey y la cobertura de la Asociación para la Ciencia Psicológica es que cambiar un hábito es un proceso gradual que se beneficia de identificar disparadores, planificar una respuesta específica con anticipación, y esperar que el cronograma varíe por persona y por hábito en lugar de seguir una cuenta regresiva fija.
Preguntas
¿Cuántos días toma realmente romper un mal hábito?
No hay un número fijo. Un estudio de UCL de 2010 dirigido por Phillippa Lally encontró que el tiempo para alcanzar un comportamiento casi automático osciló entre 18 y 254 días entre los participantes, con un promedio de 66 días, y la propia Lally ha dicho que esta cifra no debe tratarse como una regla universal.
¿Es cierta la afirmación '21 días para romper un hábito'?
Ningún estudio conductual controlado respalda una regla fija de 21 días. La investigación más citada sobre cronogramas de hábitos, el estudio UCL de 2010 de Lally, encontró un promedio de 66 días con un rango de 18 a 254 días dependiendo de la persona y el comportamiento.
¿Cuál es la técnica única más efectiva respaldada por la investigación?
Las intenciones de implementación, o reglas de 'si-entonces' planificadas previamente que vinculan un disparador específico a una respuesta específica, mostraron un efecto medio-a-grande (d = 0,65) en un meta-análisis de 94 estudios y más de 8.000 participantes por Gollwitzer y Sheeran, 2006.
¿Por qué la fuerza de voluntad sola generalmente no es suficiente?
Los clínicos afiliados a la Escuela Médica de Harvard dicen que intentar resistir un hábito crea disonancia psicológica que el sistema límbico del cerebro trata como una amenaza, desencadenando respuestas de lucha-huida-o-parálisis que empujan a una persona de vuelta hacia el comportamiento familiar, según la Harvard Gazette.
¿Puede la meditación de atención plena ayudar a romper un hábito como fumar?
La investigación de Yi-Yuan Tang, informada por la Asociación para la Ciencia Psicológica, encontró que aproximadamente cinco horas de entrenamiento de meditación de atención plena se asociaron con una reducción de aproximadamente el 60% en el tabaquismo, atribuida al aumento de la actividad cerebral prefrontal que apoya el autocontrol.
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