ایک برا عادت کو توڑنا سب سے بہتر طریقے سے اس کو متحرک کرنے والے مخصوص محرکات کی نشاندہی کر کے، "اگر-پھر" قاعدے کے ساتھ ایک متبادل جواب کی پہلے سے منصوبہ بندی کر کے، اور ایک متغیر، اکثر مہینوں لمبی مدت کی توقع کر کے کام کرتا ہے بجائے ایک مقررہ دن کی تعداد کے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول، یونیورسٹی کالج لندن اور نفسیاتی سائنس کی ایسوسی ایشن کی تحقیق صرف ارادہ شکتی پر انحصار سے دور ہے اور اس محرک کو تبدیل کرنے کی طرف ہے جو رویہ شروع کرتا ہے۔
یہ نسخہ اصل متن (English) کا مشینی ترجمہ ہے۔ اصل متن پڑھیں
ارادہ اکیلا عام طور پر ناکام کیوں ہوتا ہے
ہارورڈ میڈیکل اسکول میں نفسیات کی ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر لوانا مارکز نے وضاحت کی ہے کہ ایک برے عادت کو چھوڑنے کی کوشش نفسیاتی ناہمواری پیدا کرتی ہے، اور دماغ اس تکلیف کو ایک خطرہ سمجھتا ہے۔ ہارورڈ گزٹ کے مطابق، یہ لمبک نظام کے لڑو-اڑو-یا-منجمد ردعمل کو متحرک کرتا ہے، جو کسی شخص کو واپس واقف رویے کی طرف دھکیلتا ہے یہاں تک کہ جب وہ جانتے ہوں کہ یہ ناکارہ ہے۔
سٹیفینی کولیر، میکلین ہسپتال میں بزرگ نفسیات کی تقسیم میں تعلیم کے ڈائریکٹر اور ہارورڈ میڈیکل اسکول میں نفسیات کے انسٹرکٹر، نے ہارورڈ گزٹ کو بتایا کہ دماغ معمول کے رویے کے دوران ڈوپامین بھی جاری کرتا ہے، جو اس بات کا حصہ ہے کہ اس کی طرف کھینچ انعام دہ ہے نہ کہ سادہ طور پر آزمائش۔
21 دن کی افسانہ، اور اصل ڈیٹا کیا ظاہر کرتے ہیں
مقبول دعویٰ کہ ایک عادت 21 دن میں بنتی یا ٹوٹتی ہے، رویوی تحقیق سے نہیں آتا۔ 66 دن کی تعداد جو اس افسانہ کے خلاف حوالہ دی جاتی ہے، 2010 کے یونیورسٹی کالج لندن کی تحقیق سے واپس جاتی ہے جس کی رہنمائی Phillippa (Pippa) Lally نے کی تھی، جس نے رضاکاروں کو ٹریک کیا جنہوں نے کئی مہینوں تک ایک خود منتخب روزمرہ رویہ دہرایا، Lally کے اپنے Surrey University کے انٹرویو میں بیان کے مطابق۔
عادت کے قریب خودکار بننے کے لیے درکار وقت شرکاء میں 18 سے 254 دن تک تھا، اوسط 66 دن کے ساتھ، Lally کے اپنے Surrey University انٹرویو میں بیان کے مطابق۔
نہیں۔ میرا مطلب ہے کہ کہیں ایک شخص کے لیے ایک عادت کے لیے ہاں، لیکن زیادہ تر لوگوں کے لیے زیادہ تر وقت، نہیں۔
— Dr Pippa Lally، اس بارے میں کہ آیا عادات قابل اعتماد طریقے سے 66 دن میں بنتے ہیں، Surrey University انٹرویو میں
Lally نے اضافہ کیا کہ اس کی تحقیق اصل میں جو ظاہر کرتی ہے وہ یہ ہے کہ "عادت کی تشکیل میں کتنا وقت لگتا ہے وہ انتہائی متغیر ہے،" نہ کہ کوئی واحد نمبر سب کو یا ہر رویہ پر لاگو ہوتا ہے، ایک جیسے Surrey انٹرویو کے مطابق۔
تحقیق کے پیچھے حکمت عملیاں
ہارورڈ گزٹ کے مضمون میں ہارورڈ میڈیکل اسکول سے منسلک کلینیکل ڈاکٹروں کی طرف سے تجویز کردہ ایک تین حصے کا انجام ہے: ایک ذاتی حوصلہ افزائی تبدیل کرنے کے لیے (جیسے خاندار یا ایک مخصوص مقصد)، محرکات کی نشاندہی کریں، بشمول کب، کہاں، کس کے ساتھ، اور کون سی جذباتی حالت نے رغبت سے پہلے، اور پھر رویہ میں تبدیلی، یا تو ارد گرد کے ماحول کو تبدیل کر کے یا معمول کے رویہ کے لیے کم نقصان دہ عمل کو متبادل کر کے، جیسے بادام کے لیے پہنچنا بجائے کینڈی کے۔
عادت کو تبدیل کرنے کے لیے چار شواہد پر مبنی طریقے
حکمت عملی
یہ کیسے کام کرتی ہے
معاون شواہد
مخصوص محرکات کی نشاندہی کریں
اس وقت، جگہ، لوگوں اور جذبات کا نقشہ بناتا ہے جو عام طور پر رغبت سے پہلے آتے ہیں
ہارورڈ میڈیکل اسکول سے منسلک کلینیکل ڈاکٹروں کی طرف سے سفارش کی گئی ہے، ہارورڈ گزٹ، 2022
اگر-پھر نفاذ کے ارادے
ایک محرک کو ایک منصوبہ بند ردعمل سے پہلے سے منسلک کرتا ہے تاکہ عمل ایک تازہ لمحے کے فیصلے کے بغیر آگ لگا سکتا ہے
94 مطالعے کا میٹا تجزیہ اور 8,000 سے زیادہ شرکاء نے ایک درمیانہ سے بڑے اثر کو پایا، d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006، Goals and Progress کے حوالہ سے)
صرف دبانے کے بجائے متبادل کریں
ایک نقصان دہ عمل کو ایک ہلکے پھلکے سے تبدیل کرتے ہوئے انعام کی جگہ رکھتا ہے
ہارورڈ گزٹ کی مثال: کینڈی کے بجائے بادام کا انتخاب، یا آئس کریم کے بجائے جمی ہوئی دہی
ایگزیکٹو فنکشن اور توجہ کی تربیت
خود پر قابو رکھنے والے اردو کے رویہ کے تقابل میں دماغ کے کنٹرول سرکٹس کو مضبوط کرتا ہے
Yi-Yuan Tang کی تحقیق میں پانچ گھنٹے کی ذہن سازی کی تربیت سگریٹ کے استعمال میں تقریباً 60٪ کی کمی سے منسلک تھی، جیسا کہ نفسیاتی سائنس کے مبصر کے ذریعے رپورٹ کیا گیا
کچھ عادات دوسروں سے منتقل کرنے کے لیے کیوں مشکل ہیں
نفسیاتی سائنس مبصر کوکین صارفین میں ایک منسلک رویہ کو ایک متسارع نظام اور ایک ایگزیکٹو، فیصلہ کنندہ نظام کے درمیان مقابلے کے طور پر وضاحت کرتے ہوئے تحقیق کا تصریح کرتا ہے۔ Virginia Tech کے Warren Bickel نے یہ مقابلہ فوری انعام کی طرف غیر متوازن پایا، اور Vanderbilt University کے David Zald نے اس متحرک کی وضاحت ایک 'race' کے طور پر کی جو عادت پسند پسند کو جیتنے کا رجحان رکھتا ہے جب تک کہ ایگزیکٹو فنکشن جان بوجھ کر مضبوط نہ ہو۔
ایک جیسے مضمون میں بیان کی گئی دوسری تکنیکوں کا مقصد اس توازن کو براہ راست حاصل کرنا ہے: Kathleen Brady اور Mark George نے پایا کہ سگریٹ نوشی کرنے والوں کو اپنے anterior cingulate cortex کی رفتار رفتہ رفتہ کریم کو دیکھنے دینا صرف تین سیشن کے بعد خواہش کو کم کرتا ہے، جب کہ Yale University کے Rajita Sinha نے رپورٹ کیا کہ medial prefrontal cortex میں مضبوط فعال کریم طویل مدت کے بغیر لمبی وقتوں کی پیشن گوئی کریتا ہے۔
اس تحقیق میں سے کوئی بھی ایک آسان حل کا وعدہ نہیں کرتا۔ ہارورڈ گزٹ، UCL/Surrey تحقیق اور نفسیاتی سائنس کے نقطہ نظر میں مسلسل پیغام یہ ہے کہ ایک عادت کو بدلنا ایک تدریجی عمل ہے جو محرکات کی نشاندہی، ایک مخصوص ردعمل کے لیے پہلے سے منصوبہ بندی، اور مدت کو متوقع طور پر شخص اور عادت کے لحاظ سے تبدیل ہونے کی توقع سے فائدہ اٹھاتا ہے بجائے ایک مقررہ گنتی کے۔
سوالات
برا عادت کو توڑنے میں واقعی کتنے دن لگتے ہیں؟
کوئی مقررہ نمبر نہیں۔ 2010 کی UCL تحقیق جس کی رہنمائی Phillippa Lally نے کی تھی نے محسوس کیا کہ خودکار رویہ تک پہنچنے کا وقت شرکاء میں 18 سے 254 دن تک تھا، اوسط 66 دن کے ساتھ، اور Lally خود کہتے ہیں کہ یہ شخصیت عام قانون کے طور پر سلوک نہیں کیا جانا چاہیے۔
کیا '21 دن میں ایک عادت کو توڑنے' کا دعویٰ سچ ہے؟
کوئی کنٹرول شدہ رویوی مطالعہ ایک مقررہ 21 دن کے قانون کی حمایت نہیں کرتا۔ عادت کی ٹائم لائنوں پر سب سے زیادہ حوالہ دی گئی تحقیق، Lally کی 2010 UCL تحقیق، اوسط 66 دن کے ساتھ 18 سے 254 دن کی رینج پاتی ہے شخص اور رویہ پر منحصر ہے۔
تحقیق سے معاون واحد سب سے موثر تکنیک کیا ہے؟
عملدرآمد کے ارادے، یا پہلے سے منصوبہ بند 'اگر-پھر' قوانین جو ایک مخصوص محرک کو ایک مخصوص ردعمل سے منسلک کرتے ہیں، ایک درمیانہ سے بڑا اثر (d = 0.65) 94 مطالعے اور Gollwitzer اور Sheeran، 2006 کے 8,000 سے زیادہ شرکاء میں ظاہر کیے۔
کیوں صرف ارادہ شکتی عام طور پر کافی نہیں ہے؟
ہارورڈ میڈیکل اسکول سے منسلک کلینیکل ڈاکٹر کہتے ہیں کہ ایک عادت کو روکنے کی کوشش نفسیاتی ناہمواری پیدا کرتی ہے جو دماغ کے لمبک نظام ایک خطرے کے طور پر سلوک کرتا ہے، لڑو-اڑو-یا-منجمد ردعمل کو متحرک کرتا ہے جو کسی کو واقف رویہ کی طرف واپس دھکیلتا ہے، ہارورڈ گزٹ کے مطابق۔
کیا ذہن سازی کی تربیت سگریٹ نوشی جیسی عادت کو توڑنے میں مدد دے سکتی ہے؟
Yi-Yuan Tang کے ذریعے نفسیاتی سائنس کے ذریعے رپورٹ کی گئی تحقیق میں پایا گیا کہ تقریباً پانچ گھنٹے کی ذہن سازی کی تربیب سگریٹ کے استعمال میں تقریباً 60٪ کی کمی سے منسلک تھی، خود پر قابو رکھنے والے prefrontal دماغی سرگرمی میں اضافے کی وجہ سے۔
یہ تحریر مصنوعی ذہانت سے تیار کی گئی اور اشاعت سے پہلے ذرائع کی خودکار جانچ سے گزری۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آئے تو تصحیح کی درخواست کریں۔ تصحیح یا جواب کی درخواست · ہم کیسے کام کرتے ہیں
110 سال کی عمر تک پہنچنے والے افراد، جنہیں سپرسینچینیرینز کہا جاتا ہے، پتلے ہونتے ہیں، کم کیلوری والی پودوں سے بھری غذا کھاتے ہیں اور بلڈ پریشر اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کنٹرول میں رکھتے ہیں، یہ ہسپانوی کارڈیولوجسٹ مینول ڈی لا پینا کے مطابق ہے۔ ایک الگ، طویل مدتی بوسٹن یونیورسٹی کے مطالعے میں پایا گیا ہے کہ ایک جینیاتی ماڈل عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ زندہ رہنے کی پیشن گوئی میں زیادہ درست ہو جاتا ہے، جو 105 سال سے زیادہ عمر تک پہنچنے والوں کے لیے تقریباً 85 فیصد درستگی تک پہنچتا ہے۔
بیشتر پولز اور EU کی دیگر آبادیوں سال میں دو بار گھڑیاں تبدیل کرنا بند کرنا چاہتے ہیں اور مستقل موسمِ گرما کا وقت برقرار رکھنا چاہتے ہیں، لیکن سائنسدان کہتے ہیں کہ مستقل معیاری وقت، موسمِ گرما کا وقت نہیں، زیادہ صحتِ مندی کا فائدہ لاتا ہے۔ EU 2019 سے اس بات پر اتفاق نہیں کر سکا کہ کون سا آپشن اختیار کریں، اس لیے سالانہ دو بار کی تبدیلی 2026 میں جاری رہے گی۔
ہیلن میرن کے پارٹی میں ملبوسات کا طریقہ ایک منظم تہہ، ایک بولڈ فیبرک یا رنگ، اور ایک نمایاں لوازمات کو ملاتا ہے، اس کے نظریے کی تفصیل کے مطابق۔ 81 سال کی عمر میں، وہ عمر پر مبنی ڈریس کوڈ سے آرام اور بصری اثر کو ترجیح دیتی ہیں، اپنے ذاتی عوامی اظہارات کی بنیاد پر۔
"جنریشن زیڈ کی خالی نگاہ" ایک خالی، بے تاثیر خاموشی ہے جو جنریشن زیڈ کے کچھ افراد لفظی جواب کی جگہ دیتے ہیں، اکثر کسٹمر سروس یا معمولی بات چیت کی صورتحال میں۔ ماہرین نفسیات نے CNN اور NBC News کے حوالے سے اسے سماجی فکر، کام کا بوجھ اور مجبوری سے خوش ہونے کی نفی کا مرکب قرار دیا ہے، جبکہ بزرگ نسلیں اسے عام طور پر غلط سلوک سمجھتی ہیں۔ مواصلات کے ماہرین دشمنی کا تصور کرنے کی بجائے واضح کرنے والا سوال پوچھنے کی سفارش کرتے ہیں۔
