Casser une mauvaise habitude fonctionne mieux en identifiant les déclencheurs spécifiques qui la provoquent, en planifiant à l'avance une réaction de remplacement avec une règle 'si-alors', et en s'attendant à un calendrier variable, souvent de plusieurs mois, plutôt qu'un nombre fixe de jours. La recherche de la Harvard Medical School, de l'University College London et de l'Association for Psychological Science pointe loin de la dépendance à la seule volonté et vers le changement du signal qui déclenche le comportement.
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Pourquoi la volonté seule échoue généralement
Luana Marques, professeure associée de psychologie à la Harvard Medical School, explique que tenter d'abandonner une mauvaise habitude crée une dissonance psychologique, et le cerveau traite cet inconfort comme une menace. Selon la Harvard Gazette, cela déclenche la réaction de combat-fuite-ou-figement du système limbique, poussant une personne à revenir au comportement familier même lorsqu'elle sait que ce n'est pas utile.
Stephanie Collier, directrice de l'éducation à la division de psychiatrie gériatrique du McLean Hospital et instructrice de psychiatrie à la Harvard Medical School, a déclaré à la Harvard Gazette que le cerveau libère également de la dopamine pendant le comportement habituel lui-même, ce qui explique en partie pourquoi l'attrait de revenir à celui-ci semble gratifiant plutôt que simplement tentateur.
Le mythe des 21 jours, et ce que montrent les données réelles
L'affirmation populaire qu'une habitude se forme ou se casse en 21 jours ne provient pas de la recherche comportementale. Le chiffre de 66 jours souvent cité contre ce mythe remonte à une étude de 2010 de l'University College London dirigée par Phillippa (Pippa) Lally, qui a suivi des volontaires qui ont répété un comportement quotidien auto-choisi sur plusieurs mois, selon le propre récit de Lally dans une entrevue de l'Université de Surrey.
Le temps nécessaire pour que l'habitude devienne presque automatique a varié de 18 à 254 jours parmi les participants, avec une moyenne de 66 jours, selon le propre récit de Lally dans une entrevue de l'Université de Surrey.
Non. Je veux dire que pour quelqu'un quelque part pour une habitude oui, mais pour la plupart des gens la plupart du temps, non.
— Dr Pippa Lally, sur la question de savoir si les habitudes prennent vraiment 66 jours à se former, dans une entrevue de l'Université de Surrey
Lally a ajouté que ce que son étude a réellement démontré est que 'la durée de la formation des habitudes est très variable', non qu'un seul nombre s'applique à tout le monde ou à chaque comportement, selon la même entrevue de Surrey.
Stratégies appuyées par la recherche
L'article de la Harvard Gazette décrit une approche en trois parties recommandée par les cliniciens affiliés à la Harvard Medical School : identifier une motivation personnelle pour changer (comme la famille ou un objectif spécifique), identifier les déclencheurs, y compris quand, où, avec qui, et quel état émotionnel précède l'envie, puis modifier le comportement, soit en changeant l'environnement environnant, soit en substituant une action moins nuisible à celle habituelle, comme choisir des amandes à la place de bonbons.
Quatre approches fondées sur les données probantes pour changer une habitude
Stratégie
Comment cela fonctionne
Preuves à l'appui
Identifier les déclencheurs spécifiques
Cartographie du moment, du lieu, des personnes et de l'émotion qui précèdent généralement l'envie
Recommandé par les cliniciens affiliés à la Harvard Medical School, Harvard Gazette, 2022
Intentions d'implémentation si-alors
Prélie un déclencheur à une réaction planifiée pour que l'action puisse se déclencher sans une nouvelle décision prise sur le moment
Méta-analyse de 94 études et de plus de 8 000 participants a trouvé un effet moyen à grand, d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, cité par Goals and Progress)
Substituer plutôt que de simplement réprimer
Maintient une récompense en place tout en remplaçant l'action nuisible par une action plus légère
Exemple de Harvard Gazette : choisir des amandes à la place de bonbons, ou du yaourt glacé à la place de la crème glacée
Entraînement de la fonction exécutive et de l'attention
Renforce les circuits de contrôle du cerveau par rapport aux impulsions impulsives
Environ cinq heures de formation à la méditation de pleine conscience ont été associées à une réduction d'environ 60% du tabagisme dans les recherches de Yi-Yuan Tang, selon ce qu'a signalé le Observer de l'Association for Psychological Science
Pourquoi certaines habitudes sont plus difficiles à changer que d'autres
Le Observer de l'Association for Psychological Science décrit des recherches qui encadrent le comportement habituel comme une compétition entre un système impulsif et un système exécutif de prise de décision. Warren Bickel de Virginia Tech a trouvé que cette compétition était déséquilibrée vers la récompense immédiate chez les consommateurs de cocaïne, et David Zald de l'Université de Vanderbilt a décrit la dynamique comme une 'course' que le choix habituel tend à remporter à moins que la fonction exécutive ne soit délibérément renforcée.
D'autres techniques décrites dans le même article ciblent directement cet équilibre : Kathleen Brady et Mark George ont découvert que permettre aux fumeurs de regarder les commentaires en temps réel de leur propre activité du cortex cingulé antérieur réduisait les envies après seulement trois séances, tandis que Rajita Sinha de l'Université de Yale a signalé qu'une activation plus forte du cortex préfrontal médial prédisait des périodes plus longues sans rechute.
Aucune de ces recherches ne promet une solution facile. Le message cohérent dans la Harvard Gazette, les recherches UCL/Surrey et la couverture de l'Association for Psychological Science est que changer une habitude est un processus graduel qui bénéficie de l'identification des déclencheurs, de la planification d'une réaction spécifique à l'avance, et de s'attendre à ce que le calendrier varie selon la personne et l'habitude plutôt que de suivre un compte à rebours fixe.
Vos questions
Combien de jours faut-il vraiment pour casser une mauvaise habitude?
Il n'y a pas de nombre fixe. Une étude de 2010 de l'UCL dirigée par Phillippa Lally a trouvé que le temps pour atteindre un comportement presque automatique variait de 18 à 254 jours parmi les participants, avec une moyenne de 66 jours, et Lally elle-même a déclaré que ce chiffre ne devrait pas être traité comme une règle universelle.
L'affirmation '21 jours pour casser une habitude' est-elle vraie?
Aucune étude comportementale contrôlée n'appuie une règle fixe de 21 jours. La recherche la plus citée sur les calendriers d'habitudes, l'étude de 2010 de l'UCL de Lally, a trouvé une moyenne de 66 jours avec une plage de 18 à 254 jours selon la personne et le comportement.
Quelle est la technique unique la plus efficace soutenue par la recherche?
Les intentions de mise en œuvre, ou les règles 'si-alors' pré-planifiées qui lient un déclencheur spécifique à une réaction spécifique, ont montré un effet moyen à grand (d = 0,65) dans une méta-analyse de 94 études et de plus de 8 000 participants par Gollwitzer et Sheeran, 2006.
Pourquoi la volonté seule n'est généralement pas suffisante?
Les cliniciens affiliés à la Harvard Medical School disent que tenter de résister à une habitude crée une dissonance psychologique que le système limbique du cerveau traite comme une menace, déclenchant des réactions de combat-fuite-ou-figement qui poussent une personne à revenir au comportement familier, selon la Harvard Gazette.
La méditation de pleine conscience peut-elle aider à casser une habitude comme le tabagisme?
Les recherches de Yi-Yuan Tang, signalées par l'Association for Psychological Science, ont trouvé qu'environ cinq heures de formation à la méditation de pleine conscience ont été associées à une réduction d'environ 60% du tabagisme, attribuée à l'augmentation de l'activité cérébrale préfrontale qui soutient l'autocontrôle.
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