Jak pozbyć się złej nawyku: to, co faktycznie pokazują badania psychologiczne

Dlaczego sama siła woli zwykle nie działa

Luana Marques, adiunkt psychologii w Szkole Medycznej Uniwersytetu Harvarda, wyjaśnia, że próba porzucenia złej nawyku tworzy dysonans psychiczny, a mózg traktuje ten dyskomfort jako zagrożenie. Według Harvard Gazette, wyzwala to reakcję walki-ucieczki-zamarznięcia układu limbicznego mózgu, popychając osobę z powrotem do znanych zachowań, nawet gdy wie, że są one niekorzystne.

Stephanie Collier, dyrektor edukacji w dziale psychiatrii geriatrycznej w Szpitalu McLean i instruktor psychiatrii w Szkole Medycznej Uniwersytetu Harvarda, powiedziała Harvard Gazette, że mózg również uwalnia dopaminę podczas samego zachowania nawyku, co częściowo wyjaśnia, dlaczego pociąg do niego wydaje się nagradzający, a nie po prostu kuszący.

Mit 21 dni i to, co pokazują prawdziwe dane

Popularne twierdzenie, że nawyk formuje się lub znika w ciągu 21 dni, nie pochodzi z badań behawioralnych. Liczba 66 dni, często cytowana jako obalenie tego mitu, sięga badania z 2010 roku Uniwersytetu College London kierowanego przez Phillippę (Pippę) Lally, które śledziło wolontariuszy powtarzających wybrane dzienne zachowania przez kilka miesięcy, zgodnie z własnym opisem Lally w wywiadzie z Uniwersytetu Surrey.

Czas potrzebny na to, aby nawyk stał się prawie automatyczny, wynosił od 18 do 254 dni wśród uczestników, ze średnią 66 dni, zgodnie z własnym opisem Lally w wywiadzie z Uniwersytetu Surrey.

Lally dodała, że jej badania faktycznie wykazały, że «czas formowania się nawyku jest wysoce zmienny», a nie to, że jakakolwiek pojedyncza liczba ma zastosowanie do wszystkich lub każdego zachowania, zgodnie z tym samym wywiadem z Surrey.

Strategie poparte badaniami

Artykuł Harvard Gazette opisuje trójczęściowe podejście rekomendowane przez klinicystów związanych ze Szkołą Medyczną Uniwersytetu Harvarda: określenie osobistej motywacji do zmian (takiej jak rodzina lub konkretny cel), zidentyfikowanie wyzwalaczy, w tym kiedy, gdzie, z kim i jaki stan emocjonalny poprzedza pragnienie, a następnie zmianę zachowania, albo poprzez zmianę otaczającego środowiska, albo zastąpienie szkodliwego działania mniejszym, takie jak sięgnięcie po migdały zamiast cukierków.

Dlaczego niektóre nawyki są trudniejsze do zmiany niż inne

Observer Stowarzyszenia Nauk Psychologicznych opisuje badania ujmujące zachowanie nawyków jako konkurencję między systemem impulsywnym a systemem decyzji wykonawczej. Warren Bickel z Virginia Tech odkrył tę nierównowagę konkurencji na rzecz natychmiastowej nagrody u użytkowników kokainy, a David Zald z Uniwersytetu Vanderbilta opisał dynamikę jako «wyścig», które zwykle wygrywa nawykowy wybór, chyba że funkcja wykonawcza zostanie celowo wzmocniona.

Inne techniki opisane w tym samym artykule kierują się bezpośrednio na tę równowagę: Kathleen Brady i Mark George odkryli, że pozwolenie palaczom na obserwowanie informacji zwrotnej w czasie rzeczywistym z aktywności swojej przedniej kory obręczy zmniejszyło pragnienia po zaledwie trzech sesjach, podczas gdy Rajita Sinha z Yale University zgłosiła, że silniejsza aktywacja w przyśrodkowej korze przedczołowej przewidywała dłuższe okresy bez nawrotu.

Żadne z tych badań nie obiecuje łatwego rozwiązania. Spójna wiadomość w całej Harvard Gazette, badaniach UCL/Surrey i zasięgu Association for Psychological Science jest taka, że zmiana nawyku to stopniowy proces, który korzysta z identyfikacji wyzwalaczy, wcześniejszego zaplanowania określonej odpowiedzi i oczekiwania, że harmonogram będzie różny w zależności od osoby i nawyku, a nie podążając za stałym odliczaniem.