شکستن یک عادت بد با شناسایی محرک‌های خاصی که آن را آغاز می‌کنند، پیش‌برنامه‌ریزی برای یک پاسخ جایگزین با قاعده "اگر-آنگاه" و انتظار برای یک جدول زمانی متغیر که معمولاً ماه‌ها طول میکشد، به جای تعداد ثابتی از روزها، بهتر عمل میکند. تحقیقات از دانشکده پزشکی هارورد، دانشگاه کالج لندن و انجمن علوم روانشناسی نشان میدهد که نباید صرفاً بر اراده متکی بود و باید تمرکز را بر تغییر سیگنالی که رفتار را شروع میکند، منتقل کرد.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
چرا اراده تنها معمولاً ناکام میشود
لوانا مارک، دستیار استاد در زمینه روانشناسی در دانشکده پزشکی هارورد، توضیح میدهد که تلاش برای کنار آمدن با یک عادت بد ایجاد ناسازگاری روانی میکند و مغز این ناراحتی را به عنوان یک تهدید تلقی میکند. طبق Harvard Gazette، این امر باعث فعال‌شدن واکنش جنگ-پرواز-یا-فریز در سیستم لیمبیک میشود و فرد را به سمت رفتار آشنا هل میدهد حتی وقتی می‌دانند که مفید نیست.
استفانی کالیر، مدیر آموزش در بخش روانپزشکی سالمندی در بیمارستان مک‌لین و مدرس روانپزشکی در دانشکده پزشکی هارورد، به Harvard Gazette گفت که مغز همچنین دوپامین را در حین رفتار عادی خود آزاد میکند، که بخشی از دلیل اینکه جاذبه به آن انجام برنامه به عنوان پاداش احساس میشود و نه صرفاً وسوسه‌کننده است.
اسطوره 21 روز و آنچه داده‌های واقعی نشان می‌دهند
ادعای معروف مبنی بر اینکه یک عادت در 21 روز شکل می‌گیرد یا شکسته میشود از تحقیقات رفتاری سرچشمه نمی‌گیرد. رقم 66 روزی که اغلب برای مقابله با این اسطوره استناد میشود به مطالعه دانشگاه کالج لندن در سال 2010 تحت رهبری فیلیپا (پیپا) لالی برمی‌گردد، که داوطلبانی را ردیابی کرد که یک رفتار روزانه انتخابی را بر مدت چند ماه تکرار کردند، طبق گفتار خود لالی در مصاحبه دانشگاه سری.
زمان لازم برای اینکه عادت تقریباً خودکار شود در بین شرکتکنندگان از 18 تا 254 روز متغیر بود، با میانگین 66 روز، طبق گفتار خود لالی در مصاحبه دانشگاه سری.
خیر. منظورم این است که برای کسی در جایی برای یک عادت بله، اما برای اکثر مردم بیشتر مواقع خیر.
— د. پیپا لالی، در پاسخ به سؤال در مورد اینکه آیا عادات قابل‌اطمینان 66 روز برای شکل‌گیری طول میکشد، در مصاحبه دانشگاه سری
لالی افزود که آنچه مطالعه او واقعاً نشان داد این است که "مدت زمان شکل‌گیری عادت بسیار متغیر است" و نه اینکه هر عدد تکی برای همه یا هر رفتار صدق کند، طبق همان مصاحبه سری.
استراتژی‌های تحقیقات پشتیبان
مقاله Harvard Gazette یک رویکرد سه‌بخشی را تشریح میکند که توسط پزشکان وابسته به دانشکده پزشکی هارورد توصیه میشود: تعیین انگیزه شخصی برای تغییر (مانند خانواده یا یک هدف خاص)، شناسایی محرک‌ها، از جمله زمان، مکان، افراد و وضعیت احساسی که پیش از تمایل آن پیش می‌آید، و سپس تغییر رفتار، یا با تغییر محیط اطراف یا جایگزینی یک اقدام کمتر مضر برای یک عادی، مثل رفتن به سراغ بادام به جای شیرینی.
چهار رویکرد مبتنی بر شواهد برای تغییر عادت
استراتژی
نحوه کار
شواهد پشتیبان
شناسایی محرک‌های خاص
زمان، مکان، افراد و احساس را نقشه‌برداری میکند که معمولاً قبل از تمایل پیش می‌آید
توسط پزشکان وابسته به دانشکده پزشکی هارورد توصیه شده است، Harvard Gazette، 2022
نیتهای اجرایی اگر-آنگاه
یک محرک را با پیش از دست یافته‌ای پیش‌تر با یک پاسخ برنامهریزی شده پیوند میدهد بنابراین عمل میتواند بدون یک تصمیم تازه در لحظه آتش بگیرد
فراتحلیل از 94 مطالعه و بیش از 8000 شرکتکننده یک اثر متوسط تا بزرگ را یافت، d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006، به گفته Goals and Progress)
جایگزینی به جای صرفاً سرکوب
یک پاداش را در جای خود نگه‌داشته در حالی که یک عمل مضر را برای یک عمل خفیف‌تر جایگزین میکند
نمونه Harvard Gazette: انتخاب بادام به جای شیرینی یا ماست منجمد به جای بستنی
آموزش عملکرد اجرایی و توجه
مدارهای کنترلی مغز را نسبت به انگیزه‌های اندیشه‌ورزانه تقویت میکند
حدود پنج ساعت آموزش مراقبه ذهنی با کاهش تقریباً 60% در سیگارکشی در تحقیق یی-یوان تانج مرتبط بود، همانطور که توسط مراقب انجمن علوم روانشناسی گزارش شده است
چرا برخی عادات برای تغییر سخت‌تر هستند
مراقب انجمن علوم روانشناسی تحقیقاتی را توصیف میکند که رفتار عادی را به عنوان رقابتی بین یک سیستم اندیشه‌ورز و یک سیستم اجرایی تصمیم‌گیری بیان میکند. وارن بیکل از دانشگاه فنی ویرجینیا این رقابت را نزد مصرف‌کنندگان کوکائین نامتوازن نسبت به پاداش فوری یافت و دیوید زالد از دانشگاه وندربیلت دینامیک را به عنوان یک "مسابقه" توصیف کرد که انتخاب عادی تمایل دارد در آن برنده شود مگر اینکه عملکرد اجرایی با عمد تقویت شود.
تکنیک‌های دیگری که در همان مقاله توصیف شده‌اند این تعادل را مستقیماً هدف‌گیری می‌کنند: کاتلین برادی و مارک جورج دریافتند که اجازه دادن به سیگار‌کشندگان برای مشاهده بازخورد بی‌درنگ از فعالیت قشر پیش‌جبهی قدیم متوسطه‌ای خود تنش‌دهی را کاهش داد تنها پس از سه جلسه، در حالی که راجیتا سینها از دانشگاه ییل گزارش کرد که فعالسازی قوی‌تر در قشر پیش‌جبهی وسط بلند‌تر برتری در طول عودت پیش‌گویی کرد.
هیچ یک از این تحقیقات یک حل آسان را وعده نمی‌دهد. پیام‌های سازگار در تمام Harvard Gazette و تحقیقات UCL/Surrey و پوشش انجمن علوم روانشناسی این است که تغییر یک عادت یک فرآیند تدریجی است که از شناسایی محرک‌ها، برنامهریزی پیشاپیش برای یک پاسخ خاص و انتظار برای تغییر جدول زمانی بر اساس شخص و عادت به جای پیروی از یک شمارش معکوس ثابت سود می‌برد.
پرسش‌ها
واقعاً چند روز طول میکشد تا یک عادت بد را بشکنید؟
هیچ عدد ثابتی وجود ندارد. مطالعه UCL سال 2010 تحت رهبری فیلیپا لالی نشان داد که زمان برای رسیدن به رفتار نزدیک به خودکار در بین شرکتکنندگان از 18 تا 254 روز متغیر بود، با میانگین 66 روز و خود لالی گفته است که این رقم نباید به عنوان قانون جهانی تعامل کند.
آیا ادعای "21 روز برای شکستن عادت" صحیح است؟
هیچ مطالعه رفتاری کنترلشدهای یک قاعده ثابت 21 روز را پشتیبانی نمیکند. پژوهشهای بیشتری استناد شده در جدولهای زمانی عادت، مطالعه UCL 2010 لالی، میانگین 66 روز را با محدوده 18 تا 254 روز بسته به شخص و رفتار یافت.
کدام تکنیک تک پشتیبان تحقیق بیشترین اثربخشی را دارد؟
نیتهای اجرایی یا قوانین "اگر-آنگاه" از پیش برنامهریزی شدهای که یک محرک خاص را با یک پاسخ خاص پیوند میدهد، یک اثر متوسط تا بزرگ را نشان داد (d = 0.65) در فراتحلیل 94 مطالعه و بیش از 8000 شرکتکننده توسط Gollwitzer و Sheeran، 2006.
چرا اراده تنها معمولاً کافی نیست؟
پزشکان وابسته به دانشکده پزشکی هارورد میگویند که تلاش برای مقاومت در برابر یک عادت ناسازگاری روانی ایجاد میکند که سیستم لیمبیک مغز آن را به عنوان تهدید تلقی میکند، واکنشهای جنگ-پرواز-یا-فریز را راهاندازی میکند که فرد را به سمت رفتار آشنا هل میدهد، طبق Harvard Gazette.
آیا تأمل ذهنآگاهی میتواند به شکستن عادتی مثل سیگارکشی کمک کند؟
تحقیق توسط یی-یوان تانج، همانطور که توسط مراقب انجمن علوم روانشناسی گزارش شده است، نشان داد که حدود پنج ساعت آموزش تأمل ذهنآگاهی با کاهش تقریباً 60% در سیگارکشی مرتبط بود و به فعالسازی افزایشیافته مغز قبل از جبهی نسبت داده میشود که خودکنترل را پشتیبانی میکند.
افرادی که به سن 110 سال یا بیشتر می‌رسند، که به عنوان سالمندان فائق‌العمر شناخته می‌شوند، تمایل دارند که لاغر باشند، رژیم غذایی کم کالری و پر از گیاهان را دنبال کنند و فشار خون و کلسترول LDL را تحت کنترل نگه دارند، طبق گفته‌ی کاردیولوژیست اسپانیایی مانوئل دلا پنا. مطالعه‌ی دراز‌مدت جداگانه‌ای از دانشگاه بوستون نشان میدهد که یک مدل ژنتیکی با افزایش سن فرد، به طور فزاینده‌ای تنبؤی برای طول عمر میشود، و برای کسانی که از سن 105 زندگی می‌کنند، به دقتی حدود 85 درصد می‌رسد.
اکثر لهها و چندین جمعیت دیگر اتحادیه اروپا می خواهند تغییر ساعت را دو بار در سال متوقف کنند و از وقت تابستانی دائمی حمایت کنند، اما دانشمندان می گویند که وقت معیار دائمی و نه وقت تابستانی منفعت بهداشتی بیشتری دارد. اتحادیه اروپا از سال 2019 نتوانسته است بر یکی از این دو گزینه توافق کند، بنابراین تغییر دو بار در سال در سال 2026 ادامه خواهد داشت.
رویکرد هلن میرن برای پوشش مهمانی‌ها یک لایه ساختار‌یافته، یک پارچه یا رنگ جسورانه، و یک لوازم جانبی برجسته را ترکیب میکند، بر اساس تجزیه‌وتحلیل سبک‌پوشی او. در سن 81 سال، او به جای پیروی از کدهای لباس مرتبط با سن، راحتی و تأثیر بصری را ترجیح میدهد، بر اساس نظرات عمومی خود.
"نظرة نسل Z" یک سکوت خالی و بدون تعبیر است که برخی از افراد نسل Z به جای پاسخ کلامی ارائه می‌دهند، اغلب در شرایط خدمات مشتری یا گفت‌وگوی کوچک. روانشناسانی که از سوی شبکه‌های سی‌ان‌ان و ان‌بی‌سی نیوز مورد استناد قرار گرفته‌اند آن را ترکیبی از اضطراب اجتماعی، فرسودگی و رد کردن شادابی اجباری توصیف می‌کنند، در حالی که نسل‌های بزرگ‌تر معمولاً آن را بی‌ادبانه می‌خوانند. کارشناسان ارتباطات پیشنهاد می‌کنند به جای فرض دشمنی، سؤال روشنگر را مطرح کنید.
