Rompere un'abitudine negativa funziona meglio identificando gli specifici fattori scatenanti che la innescano, pre-pianificando una risposta sostitutiva con una regola "se-allora", e aspettandosi una tempistica variabile, spesso di molti mesi, piuttosto che un numero fisso di giorni. La ricerca della Harvard Medical School, University College London e dell'Association for Psychological Science suggerisce di non affidarsi solo alla forza di volontà ma di cambiare il segnale che avvia il comportamento.
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Perché la forza di volontà da sola di solito fallisce
Luana Marques, professoressa associata di psicologia alla Harvard Medical School, spiega che il tentativo di abbandonare un'abitudine negativa crea dissonanza psicologica, e il cervello tratta quel disagio come una minaccia. Secondo la Harvard Gazette, questo attiva la risposta di combattimento-fuga-o-congelamento del sistema limbico, spingendo una persona verso il comportamento familiare anche quando sa che non è utile.
Stephanie Collier, direttrice dell'educazione nella divisione di psichiatria geriatrica dell'ospedale McLean e istruttrice di psichiatria alla Harvard Medical School, ha detto alla Harvard Gazette che il cervello rilascia anche dopamina durante il comportamento abituale stesso, il che è parte del motivo per cui l'attrazione verso di esso si sente gratificante piuttosto che semplicemente allettante.
Il mito dei 21 giorni e ciò che i dati reali mostrano
L'affermazione popolare che un'abitudine si forma o si rompe in 21 giorni non proviene dalla ricerca comportamentale. La cifra di 66 giorni spesso citata contro quel mito risale a uno studio del 2010 dell'University College London guidato da Phillippa (Pippa) Lally, che ha tracciato volontari che hanno ripetuto un comportamento giornaliero auto-scelto per diversi mesi, secondo il racconto stesso di Lally in un'intervista dell'Università del Surrey.
Il tempo necessario per far sì che l'abitudine diventasse quasi automatica è variato da 18 a 254 giorni tra i partecipanti, con una media di 66 giorni, secondo il racconto stesso di Lally in un'intervista dell'Università del Surrey.
No. Voglio dire che per qualcuno da qualche parte per un'abitudine sì, ma per la maggior parte delle persone la maggior parte delle volte, no.
— Dr. Pippa Lally, su se le abitudini richiedono in modo affidabile 66 giorni per formarsi, in un'intervista dell'Università del Surrey
Lally ha aggiunto che ciò che il suo studio ha effettivamente dimostrato è che "quanto tempo impiega la formazione dell'abitudine è altamente variabile", non che un numero singolo si applichi a tutti o a ogni comportamento, secondo la stessa intervista di Surrey.
Strategie con ricerca dietro di loro
L'articolo di Harvard Gazette delinea un approccio in tre parti consigliato dai clinici affiliati alla Harvard Medical School: identificare una motivazione personale per il cambiamento (come la famiglia o un obiettivo specifico), identificare i fattori scatenanti, compresi quando, dove, con chi e quale stato emotivo precede l'impulso, e quindi alterare il comportamento, modificando l'ambiente circostante o sostituendo un'azione meno dannosa per quella abituale, come raggiungere le mandorle invece dei caramelle.
Quattro approcci basati su prove per cambiare un'abitudine
Strategia
Come funziona
Prove di supporto
Identificare i fattori scatenanti specifici
Mappa il tempo, il luogo, le persone e l'emozione che di solito precedono l'impulso
Consigliato dai clinici affiliati alla Harvard Medical School, Harvard Gazette, 2022
Intenzioni di implementazione se-allora
Pre-collega un fattore scatenante a una risposta pianificata in modo che l'azione possa attivarsi senza una decisione fresca al momento
Una meta-analisi di 94 studi e più di 8.000 partecipanti ha trovato un effetto medio-grande, d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, citato da Goals and Progress)
Sostituire piuttosto che solo sopprimere
Mantiene una ricompensa in atto mentre scambia l'azione dannosa con una più leggera
Esempio di Harvard Gazette: scegliere le mandorle invece dei caramelle, o lo yogurt congelato invece del gelato
Allenamento della funzione esecutiva e dell'attenzione
Rafforza i circuiti di controllo del cervello rispetto agli impulsi impulsivi
Cinque ore di allenamento alla meditazione consapevole erano collegate a un calo di circa il 60% nel fumo di sigarette nella ricerca di Yi-Yuan Tang, come riportato da Association for Psychological Science Observer
Perché alcune abitudini sono più difficili da cambiare di altre
L'Association for Psychological Science Observer descrive la ricerca che inquadra il comportamento abituale come una competizione tra un sistema impulsivo e un sistema esecutivo di decisione. Warren Bickel della Virginia Tech ha scoperto questa competizione squilibrata verso la ricompensa immediata negli utenti di cocaina, e David Zald della Vanderbilt University ha descritto la dinamica come una 'corsa' che la scelta abituale tende a vincere a meno che la funzione esecutiva non sia deliberatamente rafforzata.
Altre tecniche descritte nello stesso articolo mirano direttamente a quell'equilibrio: Kathleen Brady e Mark George hanno scoperto che lasciare ai fumatori guardare il feedback in tempo reale della loro stessa attività della corteccia cingolata anteriore riduceva le voglie dopo solo tre sessioni, mentre Rajita Sinha dell'Università Yale ha riferito che un'attivazione più forte nella corteccia prefrontale mediale prevedeva periodi più lunghi senza ricaduta.
Nessuna di questa ricerca promette una soluzione facile. Il messaggio coerente tra la Harvard Gazette, la ricerca UCL/Surrey e la copertura dell'Association for Psychological Science è che cambiare un'abitudine è un processo graduale che beneficia dall'identificazione dei fattori scatenanti, dalla pianificazione di una risposta specifica in anticipo e dall'aspettarsi che la tempistica vari a seconda della persona e dell'abitudine piuttosto che seguire un conto alla rovescia fisso.
Domande
Quanti giorni ci vuole davvero per rompere un'abitudine negativa?
Non c'è un numero fisso. Uno studio UCL del 2010 condotto da Phillippa Lally ha scoperto che il tempo per raggiungere un comportamento quasi automatico variava da 18 a 254 giorni tra i partecipanti, con una media di 66 giorni, e Lally stessa ha affermato che questa cifra non dovrebbe essere trattata come una regola universale.
È vero il claim dei '21 giorni per rompere un'abitudine'?
Nessuno studio comportamentale controllato supporta una regola fissa di 21 giorni. La ricerca più citata sui tempi delle abitudini, lo studio UCL del 2010 di Lally, ha trovato una media di 66 giorni con un intervallo da 18 a 254 giorni a seconda della persona e del comportamento.
Qual è la singola tecnica più efficace supportata dalla ricerca?
Le intenzioni di implementazione, o le regole 'se-allora' pre-pianificate che collegano uno specifico fattore scatenante a una risposta specifica, hanno mostrato un effetto medio-grande (d = 0,65) attraverso una meta-analisi di 94 studi e più di 8.000 partecipanti di Gollwitzer e Sheeran, 2006.
Perché la forza di volontà da sola di solito non è sufficiente?
I clinici affiliati alla Harvard Medical School affermano che il tentativo di resistere a un'abitudine crea dissonanza psicologica che il sistema limbico del cervello tratta come una minaccia, attivando risposte di combattimento-fuga-o-congelamento che spingono una persona verso il comportamento familiare, secondo la Harvard Gazette.
La meditazione consapevole può aiutare a rompere un'abitudine come il fumo?
La ricerca di Yi-Yuan Tang, riportata dall'Association for Psychological Science, ha scoperto che circa cinque ore di allenamento alla meditazione consapevole erano collegate a una riduzione di circa il 60% del fumo di sigarette, attribuita all'aumento dell'attività cerebrale prefrontale che supporta l'autocontrollo.
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