Memecahkan kebiasaan buruk bekerja paling baik dengan mengidentifikasi pemicu spesifik yang memicunya, merencanakan sebelumnya respons pengganti dengan aturan "jika-maka", dan mengharapkan jadwal variabel, sering kali berbulan-bulan, bukan jumlah hari yang tetap. Penelitian dari Harvard Medical School, University College London, dan Association for Psychological Science menunjukkan jauh dari mengandalkan kekuatan kehendak saja dan menuju perubahan isyarat yang memulai perilaku.
Versi ini adalah terjemahan mesin dari naskah asli (English). Baca naskah asli
Mengapa kekuatan kehendak saja biasanya gagal
Luana Marques, associate profesor psikologi di Harvard Medical School, menjelaskan bahwa mencoba menghilangkan kebiasaan buruk menciptakan disonansi psikologis, dan otak menganggap ketidaknyamanan itu sebagai ancaman. Menurut Harvard Gazette, ini memicu respons "lawan-lari-atau-beku" sistem limbik, mendorong seseorang kembali ke perilaku yang familiar bahkan ketika mereka tahu itu tidak membantu.
Stephanie Collier, direktur pendidikan di divisi psikiatri geriatri di McLean Hospital dan instruktur psikiatri di Harvard Medical School, memberitahu Harvard Gazette bahwa otak juga melepaskan dopamin selama perilaku kebiasaan itu sendiri, yang merupakan bagian dari mengapa dorongan kembali ke sana terasa seperti penghargaan daripada hanya menggoda.
Mitos 21 hari, dan apa yang ditunjukkan data nyata
Klaim populer bahwa kebiasaan terbentuk atau putus dalam 21 hari tidak berasal dari penelitian perilaku. Angka 66 hari yang sering dikutip melawan mitos itu berasal dari penelitian University College London 2010 yang dipimpin oleh Phillippa (Pippa) Lally, yang melacak relawan yang mengulangi perilaku harian pilihan mereka selama beberapa bulan, menurut akun Lally sendiri dalam wawancara University of Surrey.
Waktu yang diperlukan untuk kebiasaan menjadi hampir otomatis berkisar dari 18 hingga 254 hari di seluruh peserta, dengan rata-rata 66 hari, menurut akun Lally sendiri dalam wawancara University of Surrey.
Tidak. Maksud saya untuk seseorang di suatu tempat untuk satu kebiasaan ya, tetapi untuk sebagian besar orang sebagian besar waktu, tidak.
— Dr Pippa Lally, tentang apakah kebiasaan dapat diandalkan terbentuk dalam 66 hari, dalam wawancara University of Surrey
Lally menambahkan bahwa apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh penelitiannya adalah bahwa "berapa lama pembentukan kebiasaan memakan waktu sangat bervariasi," bukan bahwa satu angka pun berlaku untuk semua orang atau setiap perilaku, menurut wawancara Surrey yang sama.
Strategi dengan penelitian di baliknya
Artikel Harvard Gazette menguraikan pendekatan tiga bagian yang direkomendasikan oleh klinisi berafiliasi Harvard Medical School: tentukan motivasi pribadi untuk berubah (seperti keluarga atau tujuan tertentu), identifikasi pemicu, termasuk kapan, di mana, dengan siapa, dan status emosional apa yang mendahului dorongan, dan kemudian ubah perilaku, baik dengan mengubah lingkungan sekitarnya atau menggantikan tindakan yang kurang berbahaya untuk perilaku kebiasaan, seperti meraih almond alih-alih permen.
Empat pendekatan berbasis bukti untuk mengubah kebiasaan
Strategi
Cara kerjanya
Bukti pendukung
Identifikasi pemicu spesifik
Memetakan waktu, tempat, orang, dan emosi yang biasanya mendahului dorongan
Direkomendasikan oleh klinisi berafiliasi Harvard Medical School, Harvard Gazette, 2022
Implementasi niat "jika-maka"
Menghubungkan pemicu ke respons yang direncanakan sebelumnya sehingga tindakan dapat terjadi tanpa keputusan segar sesaat
Meta-analisis dari 94 studi dan lebih dari 8.000 peserta menemukan efek sedang-ke-besar, d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, seperti yang dikutip oleh Goals and Progress)
Substitusi daripada sekadar penindasan
Mempertahankan hadiah sambil menukar tindakan berbahaya dengan yang lebih ringan
Contoh Harvard Gazette: memilih almond daripada permen, atau yogurt beku daripada es krim
Pelatihan fungsi-eksekutif dan perhatian
Memperkuat sirkuit kontrol otak relatif terhadap dorongan impulsif
Lima jam pelatihan meditasi kesadaran diri terkait dengan penurunan merokok sebesar kira-kira 60% dalam penelitian Yi-Yuan Tang, seperti yang dilaporkan oleh Association for Psychological Science Observer
Mengapa beberapa kebiasaan lebih sulit untuk berubah daripada yang lain
Association for Psychological Science Observer menggambarkan penelitian yang membingkai perilaku kebiasaan sebagai kompetisi antara sistem impulsif dan sistem eksekutif, pembuat keputusan. Warren Bickel dari Virginia Tech menemukan kompetisi ini tidak seimbang menuju hadiah langsung pada pengguna kokain, dan David Zald dari Vanderbilt University menggambarkan dinamika sebagai 'perlombaan' yang pilihan kebiasaan cenderung menang kecuali fungsi eksekutif diperkuat dengan sengaja.
Teknik lain yang dijelaskan dalam artikel yang sama menargetkan keseimbangan itu secara langsung: Kathleen Brady dan Mark George menemukan bahwa membiarkan perokok menonton umpan balik real-time dari aktivitas korteks singulata anterior mereka sendiri mengurangi keinginan setelah hanya tiga sesi, sementara Rajita Sinha dari Yale University melaporkan bahwa aktivasi lebih kuat di korteks prefrontal medial memprediksi periode yang lebih lama tanpa kambuh.
Tidak ada penelitian ini yang menjanjikan perbaikan mudah. Pesan konsisten di seluruh Harvard Gazette, penelitian UCL/Surrey, dan liputan Association for Psychological Science adalah bahwa mengubah kebiasaan adalah proses bertahap yang mendapat manfaat dari mengidentifikasi pemicu, merencanakan respons spesifik terlebih dahulu, dan mengharapkan jadwal bervariasi menurut orang dan kebiasaan daripada mengikuti hitungan mundur yang ditentukan.
Pertanyaan
Berapa hari sebenarnya untuk memecahkan kebiasaan buruk?
Tidak ada angka yang tetap. Penelitian UCL 2010 yang dipimpin oleh Phillippa Lally menemukan waktu untuk mencapai perilaku hampir otomatis berkisar dari 18 hingga 254 hari di seluruh peserta, dengan rata-rata 66 hari, dan Lally sendiri telah mengatakan angka ini tidak boleh diperlakukan sebagai aturan universal.
Apakah klaim '21 hari untuk memecahkan kebiasaan' itu benar?
Tidak ada studi perilaku terkontrol yang mendukung aturan 21 hari yang tetap. Penelitian yang paling banyak dikutip tentang jadwal kebiasaan, penelitian UCL 2010 Lally, menemukan rata-rata 66 hari dengan kisaran 18 hingga 254 hari tergantung orang dan perilakunya.
Apa adalah teknik paling efektif tunggal yang didukung penelitian?
Implementasi niat, atau aturan 'jika-maka' yang direncanakan sebelumnya yang menghubungkan pemicu spesifik ke respons spesifik, menunjukkan efek sedang-ke-besar (d = 0.65) di seluruh meta-analisis 94 studi dan lebih dari 8.000 peserta oleh Gollwitzer dan Sheeran, 2006.
Mengapa kekuatan kehendak saja biasanya tidak cukup?
Klinisi berafiliasi Harvard Medical School mengatakan bahwa mencoba menolak kebiasaan menciptakan disonansi psikologis yang sistem limbik otak perlakukan sebagai ancaman, memicu respons "lawan-lari-atau-beku" yang mendorong seseorang kembali ke perilaku yang familiar, menurut Harvard Gazette.
Dapatkah pelatihan meditasi kesadaran membantu memecahkan kebiasaan seperti merokok?
Penelitian oleh Yi-Yuan Tang, dilaporkan oleh Association for Psychological Science, menemukan bahwa sekitar lima jam pelatihan meditasi kesadaran diri terkait dengan pengurangan merokok sebesar kira-kira 60%, dikaitkan dengan peningkatan aktivitas otak prefrontal yang mendukung pengendalian diri.
Tulisan ini disiapkan dengan kecerdasan buatan dan lolos pemeriksaan sumber otomatis sebelum terbit. Jika Anda melihat kesalahan, ajukan koreksi. Ajukan koreksi atau hak jawab · Cara kami bekerja
Orang yang mencapai usia 110 tahun, dikenal sebagai supercentenarians, cenderung kurus, makan makanan rendah kalori yang berbasis tumbuhan dan menjaga tekanan darah serta kadar kolesterol LDL tetap terkontrol, menurut ahli kardiologi Spanyol Manuel de la Peña. Sebuah studi terpisah yang berlangsung lama dari Universitas Boston menemukan bahwa model genetik menjadi semakin prediktif untuk kelangsungan hidup seiring bertambahnya usia seseorang, mencapai akurasi sekitar 85% untuk siapa yang hidup melampaui usia 105.
Sebagian besar Polandia dan beberapa populasi EU lainnya ingin berhenti mengubah jam dua kali setahun dan mempertahankan waktu musim panas permanen, tetapi para ilmuwan mengatakan waktu standar permanen, bukan waktu musim panas, membawa manfaat kesehatan yang lebih besar. EU belum dapat menyetujui pilihan mana yang akan diadopsi sejak 2019, jadi pergantian dua tahunan berlanjut pada 2026.
Pendekatan Helen Mirren dalam berpakaian untuk pesta menggabungkan satu lapisan terstruktur, satu kain atau warna berani, dan satu aksesori pernyataan, menurut analisis gaya penampilannya. Pada usia 81, ia lebih menyukai kenyamanan dan dampak visual daripada kode pakaian berbasis usia, berdasarkan komentar publik miliknya sendiri.
"Gen Z stare" adalah ekspresi kosong dan diam yang tanpa suara yang beberapa anggota Generasi Z berikan sebagai pengganti balasan verbal, sering kali dalam situasi layanan pelanggan atau percakapan santai. Psikolog yang dikutip oleh CNN dan NBC News menggambarkannya sebagai campuran kecemasan sosial, kelelahan, dan penolakan terhadap kegembiraan yang dipaksakan, sementara generasi yang lebih tua sering kali menganggapnya sebagai kasar. Para ahli komunikasi merekomendasikan untuk mengajukan pertanyaan klarifikasi daripada menganggap kebermusuhan.
