나쁜 습관을 끊는 가장 좋은 방법은 그것을 유발하는 구체적인 트리거를 파악하고, "만약-그러면" 규칙으로 대체 반응을 미리 계획하고, 고정된 일수가 아니라 가변적이고 종종 수개월에 걸친 타임라인을 기대하는 것입니다. 하버드 의대, 런던 대학교 칼리지, 그리고 심리학 과학 협회의 연구는 의지력만으로 의존하는 것에 반대하고 행동을 시작하는 신호를 변경하는 방향을 가리킵니다.
하버드 의대 심리학과 부교수인 루아나 마르케스는 나쁜 습관을 떨쳐내려는 시도가 심리적 부조화를 만들고, 뇌가 그 불편함을 위협으로 취급한다고 설명합니다. 하버드 가젯 신문에 따르면, 이는 변연계의 투쟁-도피-얼어붙음 반응을 유발하며, 그것이 해로움을 알면서도 사람을 익숙한 행동으로 되돌립니다.
맥린 병원의 노년 정신의학 부문 교육 이사이자 하버드 의대 정신의학 강사인 스테파니 콜리어는 하버드 가젯 신문에 뇌가 습관적 행동 중에 도파민을 방출하며, 이것이 단순히 유혹하는 것이 아니라 보상으로 느껴지는 끌림의 이유의 일부라고 말했습니다.
21일 신화, 그리고 실제 데이터가 보여주는 것
습관이 21일 안에 형성되거나 깨진다는 일반적인 주장은 행동 연구에서 나온 것이 아닙니다. 그 신화에 대비하여 자주 인용되는 66일 수치는 2010년 런던 대학교 칼리지 연구로 거슬러 올라갑니다. 이 연구는 필리파(피파) 랠리가 주도했으며, 자신이 선택한 일일 행동을 여러 달 동안 반복한 자원봉사자들을 추적했습니다. 랠리 자신의 서리 대학교 인터뷰에 따르면입니다.
습관이 거의 자동적이 되는 데 필요한 시간은 참가자 간에 18일에서 254일의 범위였으며, 평균은 66일이었습니다. 랠리 자신의 서리 대학교 인터뷰에 따르면입니다.
아니요. 즉, 어딘가의 누군가 한 가지 습관으로는 그렇지만, 대부분의 사람들이 대부분의 경우 그렇지 않습니다.
— 드. 피파 랠리, 습관이 66일이 걸리는지에 관해, 서리 대학교 인터뷰에서
랠리는 그녀의 연구가 실제로 보여준 것은 "습관 형성이 얼마나 오래 걸리는지는 매우 가변적이다"라는 것이며, 모든 사람이나 모든 행동에 어떤 단일 수치가 적용되지 않는다고 덧붙였습니다. 같은 서리 인터뷰에 따르면입니다.
연구로 뒷받침된 전략
하버드 가젯 기사는 하버드 의대 계열 임상의가 권장하는 3부 접근법을 설명합니다: 변경에 대한 개인적 동기를 고정하고(예를 들어 가족이나 특정 목표), 트리거를 파악합니다(언제, 어디서, 누구와, 어떤 감정 상태가 욕구에 선행하는지 포함), 그 후 행동을 변경합니다. 주변 환경을 변경하거나 사탕 대신 아몬드에 손을 내밀기 등 해로운 행동을 덜 해로운 행동으로 교체함으로써입니다.
습관을 바꾸는 4가지 증거 기반 접근법
전략
작동 방식
연구 증거
구체적인 트리거 파악
욕구에 일반적으로 선행하는 시간, 장소, 사람, 감정을 매핑합니다
하버드 의대 계열 임상의가 권장, 하버드 가젯 신문, 2022년
만약-그러면 실행 의도
트리거를 계획된 반응에 미리 연결하므로 순간의 새로운 결정 없이 행동이 발동할 수 있습니다
94개 연구와 8,000명 이상의 참가자에 대한 메타 분석은 중간-큰 효과를 발견했습니다, d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, Goals and Progress에서 인용)
억제하지 말고 대신 교체
해로운 행동을 더 가벼운 것으로 교체하면서 보상을 유지합니다
하버드 가젯 신문 예시: 사탕 대신 아몬드 선택, 또는 아이스크림 대신 냉동 요구르트
실행 기능 및 주의 훈련
충동적 욕구와 비교하여 뇌의 제어 회로를 강화합니다
약 5시간의 마음챙김 명상 훈련은 심리학 과학 협회 옵저버에서 보도한 바와 같이, 이-위안 탕의 연구에서 담배 흡연을 대략 60% 감소와 연관되어 있었습니다
왜 일부 습관은 다른 것보다 바꾸기가 더 어려운가
심리학 과학 협회 옵저버는 습관적 행동을 충동적 시스템과 실행적 의사결정 시스템 간의 경쟁으로 구성하는 연구를 설명합니다. 버지니아 공과 대학의 워렌 비켈은 이 경쟁이 코카인 사용자에서 즉각적 보상을 향해 불균형을 이루고 있음을 발견했으며, 밴더빌트 대학의 데이비드 잘드는 이 동력학을 습관적 선택이 실행 기능을 의도적으로 강화하지 않으면 이기는 경향이 있는 '경쟁'이라고 설명했습니다.
같은 기사에서 설명하는 다른 기법들은 그 균형을 직접 겨냥합니다: 캐서린 브래디와 마크 조지는 흡연자들이 자신의 전측 대상 피질 활동의 실시간 피드백을 보게 하는 것이 단 3회 세션 후에 갈망을 줄였음을 발견했습니다. 한편, 예일 대학의 라지타 싱하는 내측 전전두엽 피질의 더 강한 활성화가 더 오래 재발 없이 지내갈 시간을 예측했다고 보고했습니다.
이 연구 중 어느 것도 쉬운 해결책을 약속하지 않습니다. 하버드 가젯, UCL/서리 연구, 그리고 심리학 과학 협회 보도 전반에 걸친 일관된 메시지는 습관을 변경하는 것이 고정된 카운트다운을 따르는 것이 아니라 트리거를 파악하고, 구체적인 반응을 미리 계획하고, 타임라인이 사람과 습관에 따라 다양함을 기대하는 것에서 이익을 얻는 점진적인 과정이라는 것입니다.
자주 묻는 질문
나쁜 습관을 정말로 끊는 데 실제로 몇 일이 걸립니까?
고정된 수치는 없습니다. 필리파 랠리가 주도한 2010년 UCL 연구는 거의 자동적인 행동에 도달하는 데 필요한 시간이 참가자 간에 18일에서 254일의 범위였으며, 평균은 66일이고, 랠리 자신이 이 수치를 보편적 규칙으로 취급해서는 안 된다고 말했습니다.
"습관을 끊는 데 21일" 주장이 사실입니까?
아니요, 통제된 행동 연구는 고정된 21일 규칙을 지원하지 않습니다. 습관 타임라인에 대한 가장 인용된 연구인 랠리의 2010년 UCL 연구는 사람과 행동에 따라 18일에서 254일의 범위로 평균 66일을 발견했습니다.
연구로 뒷받침된 가장 효과적인 단일 기법은 무엇입니까?
실행 의도, 또는 특정 트리거를 특정 반응에 연결하는 사전계획된 "만약-그러면" 규칙은 골위저와 시런의 94개 연구와 8,000명 이상의 참가자에 대한 메타 분석에서 중간-큰 효과(d = 0.65)를 보였습니다, 2006년.
왜 의지력만으로는 대부분 충분하지 않습니까?
하버드 의대 계열 임상의들은 습관에 저항하려는 시도가 심리적 부조화를 만들며, 뇌의 변연계가 위협으로 취급하여 투쟁-도피-얼어붙음 반응을 유발하고 사람을 익숙한 행동으로 되돌린다고 말합니다. 하버드 가젯 신문에 따르면입니다.
마음챙김 명상이 흡연과 같은 습관을 끊는 데 도움이 될 수 있습니까?
심리학 과학 협회에서 보도한 이-위안 탕의 연구는 약 5시간의 마음챙김 명상 훈련이 담배 흡연을 대략 60% 감소와 연관되어 있음을 발견했으며, 이는 자기통제를 지원하는 전전두엽 뇌 활동의 증가에 기인합니다.
스페인의 심장 전문의 마누엘 데 라 페냐에 따르면, 110세에 도달한 '슈퍼센테너리언'으로 알려진 사람들은 날씬한 경향이 있으며, 저칼로리의 식물 중심 식단을 따르고, 혈압과 LDL 콜레스테롤을 관리한다고 합니다. 별개로 보스턴 대학교에서 진행 중인 장기 연구는 유전자 모델이 사람의 나이가 증가함에 따라 생존 예측 정확도가 높아지며, 105세를 넘어 사는 사람의 경우 약 85%의 정확도에 도달한다는 것을 발견했습니다.
대부분의 폴란드인과 EU의 여러 다른 지역 주민들은 연 2회 시간 변경을 중단하고 통년 서머타임을 유지하기를 원하고 있지만, 과학자들은 서머타임이 아닌 통년 표준시가 더 큰 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다. EU는 2019년 이후로 어느 옵션을 채택할지에 대해 합의하지 못했으므로, 연 2회 시간 변경은 2026년에도 계속됩니다.
배우 Helen Mirren의 파티 드레싱 접근법은 구조화된 레이어 하나, 대담한 천이나 색상 하나, 그리고 단일 스테이트먼트 액세서리를 조합합니다. 스타일링 분석에 따르면 81세의 그녀는 나이별 복장 규칙보다는 편안함과 시각적 영향력을 우선시하며, 이는 자신의 공개 발언을 바탕으로 합니다.
"Z세대 응시"는 Z세대의 일부 구성원이 언어적 답변 대신 제공하는 표정 없는 무언의 침묵으로, 고객 서비스 또는 작은 담화 상황에서 자주 나타납니다. CNN과 NBC 뉴스에서 인용한 심리학자들은 이를 사회 불안, 번아웃 및 강제 쾌활함의 거부의 혼합으로 설명하지만, 나이 많은 세대는 종종 이를 무례하다고 인식합니다. 의사소통 전문가들은 적대감을 가정하기보다는 명확한 질문을 하도록 권장합니다.
