एक बुरी आदत को तोड़ना सबसे अच्छा है इसे ट्रिगर करने वाले विशिष्ट ट्रिगर को पहचान कर, एक "अगर-तब" नियम के साथ एक विकल्प प्रतिक्रिया की पूर्व-योजना बना कर, और एक चर, अक्सर महीने-लंबी समय सीमा की अपेक्षा करके बजाय एक निश्चित संख्या के दिनों के। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन और एसोसिएशन फॉर साइकोलॉजिकल साइंस की अनुसंधान केवल इच्छाशक्ति पर निर्भर करने से दूर है और उस संकेत को बदलने की ओर है जो व्यवहार शुरू करता है।
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इच्छाशक्ति अकेली सामान्यतः विफल क्यों होती है
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोविज्ञान की एक सहयोगी प्रोफेसर Luana Marques समझाती हैं कि एक बुरी आदत को छोड़ने की कोशिश मनोवैज्ञानिक असंगति पैदा करती है, और मस्तिष्क उस असुविधा को एक खतरे के रूप में मानता है। हार्वर्ड गजट के अनुसार, यह लिम्बिक सिस्टम की लड़ाई-उड़ान-या-जमना प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, एक व्यक्ति को परिचित व्यवहार की ओर वापस धकेलता है यहां तक कि जब वे जानते हैं कि यह अहायक है।
Stephanie Collier, McLean Hospital में गेरिएट्रिक मनोचिकित्सा विभाग में शिक्षा के निदेशक और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोचिकित्सा के प्रशिक्षक, हार्वर्ड गजट को बताया कि मस्तिष्क आदतजन्य व्यवहार के दौरान डोपामिन भी जारी करता है, जो इसका एक हिस्सा है कि उसकी ओर खिंचाव फायदेमंद क्यों लगता है सिर्फ लुभाने वाला नहीं।
21-दिन का मिथ्या, और वास्तविक डेटा क्या दिखाता है
लोकप्रिय दावा कि एक आदत 21 दिनों में बनती या टूटती है, आचरण अनुसंधान से नहीं आता है। 66-दिन की संख्या जो उस मिथ्या के विरुद्ध उद्धृत की जाती है, 2010 की यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन अनुसंधान से वापस जाती है जिसका नेतृत्व Phillippa (Pippa) Lally ने किया, जिन्होंने स्वयंसेवकों को ट्रैक किया जिन्होंने कई महीनों तक एक स्वयं चुनी गई दैनिक व्यवहार दोहराई, Lally के स्वयं के Surrey University साक्षात्कार खाते में।
आदत को निकट-स्वचालित बनने के लिए आवश्यक समय प्रतिभागियों में 18 से 254 दिनों तक था, 66 दिनों की औसत के साथ, Lally के अपने Surrey University साक्षात्कार खाते में।
नहीं। मेरा मतलब है किसी के लिए कहीं एक आदत के लिए हाँ, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए अधिकांश समय, नहीं।
— डॉ Pippa Lally, इस बारे में कि क्या आदतें विश्वसनीय रूप से 66 दिनों में बनती हैं, Surrey University साक्षात्कार में
Lally ने जोड़ा कि उनके अनुसंधान ने वास्तव में प्रदर्शित किया है कि "आदत निर्माण कितने समय तक चलता है वह अत्यंत परिवर्तनशील है," न कि कोई भी एकल संख्या सभी या प्रत्येक व्यवहार पर लागू होती है, एक समान Surrey साक्षात्कार में।
उन के पीछे अनुसंधान के साथ रणनीतियां
हार्वर्ड गजट लेख हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से संबंधित क्लिनिशियनों द्वारा अनुशंसित एक तीन-भाग दृष्टिकोण की रूपरेखा देता है: परिवर्तन के लिए एक व्यक्तिगत प्रेरणा निर्धारित करें (जैसे परिवार या एक विशिष्ट लक्ष्य), ट्रिगर्स की पहचान करें, जिसमें कब, कहां, किसके साथ, और कौन सी भावनात्मक स्थिति बार-बार आग्रह से पहले है, और फिर व्यवहार को बदलें, या तो आसपास के वातावरण को बदल कर या आदत जन्य व्यवहार के लिए कम हानिकारक क्रिया को प्रतिस्थापित कर, जैसे कि कैंडी के बजाय बादाम के लिए पहुंचना।
आदत को बदलने के लिए चार साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण
रणनीति
यह कैसे काम करता है
सहायक साक्ष्य
विशिष्ट ट्रिगर्स की पहचान करें
समय, स्थान, लोग और भावना को मैप करता है जो आमतौर पर आग्रह से पहले होते हैं
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से संबंधित क्लिनिशियनों द्वारा अनुशंसित, हार्वर्ड गजट, 2022
अगर-तब कार्यान्वयन के इरादे
एक ट्रिगर को एक योजनाबद्ध प्रतिक्रिया से पहले लिंक करता है ताकि कार्रवाई एक ताजा क्षण के फैसले के बिना आग ले सके
94 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण और 8,000 से अधिक भाग लेने वालों ने एक मध्यम-से-बड़े प्रभाव पाया, d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, लक्ष्य और प्रगति द्वारा उद्धृत)
केवल दबाने के बजाय प्रतिस्थापित करें
एक पुरस्कार को सही रखता है जबकि हानिकारक कार्रवाई को एक हल्के को स्थानांतरित करते हैं
हार्वर्ड गजट उदाहरण: कैंडी के बजाय बादाम चुनना, या आइस क्रीम के बजाय फ्रोजन दही
कार्यकारी-कार्य और ध्यान प्रशिक्षण
आवेग आग्रहों के सापेक्ष मस्तिष्क के नियंत्रण सर्किट को मजबूत करता है
Yi-Yuan Tang की अनुसंधान में लगभग पाँच घंटे की दिमाग़ी-ध्यान प्रशिक्षण सिगरेट की खपत में लगभग 60% की कमी से जुड़ा था, जैसा कि साइकोलॉजिकल साइंस ऑब्जर्वर द्वारा रिपोर्ट किया गया है
कुछ आदतें दूसरों को स्थानांतरित करने के लिए कठिन क्यों हैं
साइकोलॉजिकल साइंस ऑब्जर्वर आदतजन्य व्यवहार को एक आवेग प्रणाली और एक कार्यकारी, निर्णय लेने वाली प्रणाली के बीच एक प्रतियोगिता के रूप में फ्रेम करने वाली अनुसंधान का वर्णन करता है। Virginia Tech के Warren Bickel ने कोकीन उपयोगकर्ताओं में तत्काल पुरस्कार की ओर असंतुलित इस प्रतियोगिता को पाया, और Vanderbilt University के David Zald ने गतिविधि को एक 'दौड़' के रूप में वर्णित किया कि आदत विकल्प जीतने की प्रवृत्ति रखता है जब तक कि कार्यकारी कार्य जानबूझकर मजबूत नहीं होता है।
एक समान लेख में वर्णित अन्य तकनीकें इस संतुलन को सीधे लक्ष्य करती हैं: Kathleen Brady और Mark George को पाया कि धूम्रपान करने वालों को अपने anterior cingulate cortex की रीयल-टाइम प्रतिक्रिया को देखने देना बस तीन सत्रों के बाद cravings को कम करता है, जबकि Yale University के Rajita Sinha ने रिपोर्ट किया कि medial prefrontal cortex में मजबूत सक्रियण लंबी अवधि के बिना लंबी अवधि की भविष्यवाणी करता है।
इस अनुसंधान में से कोई भी एक आसान समाधान का वादा नहीं करता है। हार्वर्ड गजट, UCL/Surrey अनुसंधान और साइकोलॉजिकल साइंस कवरेज में सुसंगत संदेश यह है कि एक आदत को बदलना एक क्रमिक प्रक्रिया है जो ट्रिगर्स की पहचान, एक विशिष्ट प्रतिक्रिया की पूर्व-योजना, और एक निश्चित गिनती के बजाय व्यक्ति और आदत द्वारा समय सीमा में परिवर्तन की अपेक्षा से लाभ होता है।
प्रश्न
एक बुरी आदत को तोड़ने में वास्तव में कितने दिन लगते हैं?
कोई निश्चित संख्या नहीं है। Phillippa Lally के नेतृत्व में 2010 की UCL अनुसंधान ने पाया कि निकट-स्वचालित व्यवहार तक पहुंचने का समय प्रतिभागियों में 18 से 254 दिनों तक था, 66 दिनों की औसत के साथ, और Lally स्वयं कहते हैं कि यह आंकड़ा एक सार्वभौमिक नियम के रूप में नहीं माना जाना चाहिए।
क्या "21 दिनों में एक आदत को तोड़ने" का दावा सच है?
कोई नियंत्रित व्यवहार अनुसंधान एक निश्चित 21-दिन के नियम का समर्थन नहीं करता है। आदत समयरेखा पर सबसे अधिक उद्धृत अनुसंधान, Lally की 2010 UCL अनुसंधान, 66 दिनों की औसत के साथ 18 से 254 दिनों की सीमा पाता है व्यक्ति और व्यवहार पर निर्भर करता है।
अनुसंधान द्वारा समर्थित एकल सबसे प्रभावी तकनीक क्या है?
कार्यान्वयन के इरादे, या पूर्व-निर्धारित 'अगर-तब' नियम जो एक विशिष्ट ट्रिगर को एक विशिष्ट प्रतिक्रिया से जोड़ते हैं, Gollwitzer और Sheeran द्वारा 94 अध्ययनों और 8,000 से अधिक प्रतिभागियों के एक मेटा-विश्लेषण में एक मध्यम-से-बड़ा प्रभाव (d = 0.65) दिखाया गया, 2006।
इच्छाशक्ति अकेली सामान्यतः पर्याप्त क्यों नहीं है?
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से संबंधित क्लिनिशियन कहते हैं कि एक आदत का विरोध करने का प्रयास मनोवैज्ञानिक असंगति पैदा करता है जिसे मस्तिष्क की लिम्बिक प्रणाली एक खतरे के रूप में मानती है, लड़ाई-उड़ान-या-जमना प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जो किसी को परिचित व्यवहार की ओर वापस धकेलता है, हार्वर्ड गजट के अनुसार।
क्या दिमाग़ी-ध्यान का प्रशिक्षण धूम्रपान जैसी आदत को तोड़ने में मदद दे सकता है?
साइकोलॉजिकल साइंस में Yi-Yuan Tang द्वारा रिपोर्ट की गई अनुसंधान लगभग पाँच घंटे की दिमाग़ी-ध्यान प्रशिक्षण को सिगरेट की खपत में लगभग 60% की कमी से जुड़ा पाया, जिसे स्वयं-नियंत्रण समर्थन प्रीफ्रंटल मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि के लिए जिम्मेदार ठहराया गया।
110 साल की उम्र तक पहुंचने वाले लोग, जिन्हें सुपरसेंटेनेरियन्स कहा जाता है, दुबले-पतले होते हैं, कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित आहार खाते हैं और रक्तचाप तथा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखते हैं, यह स्पेनिश हृदय रोग विशेषज्ञ मैनुएल डी ला पेना के अनुसार है। एक अलग, दीर्घकालिक बोस्टन विश्वविद्यालय के अध्ययन में पाया गया है कि एक आनुवंशिक मॉडल उम्र बढ़ने के साथ-साथ जीवित रहने की भविष्यवाणी में अधिक सटीक हो जाता है, 105 साल से अधिक उम्र तक पहुंचने वालों के लिए लगभग 85% सटीकता तक पहुंचता है।
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हेलन मिर्रन का पार्टी में कपड़े पहनने का दृष्टिकोण एक संरचित परत, एक बोल्ड फैब्रिक या रंग, और एक बयान देने वाली सहायक वस्तु को जोड़ता है, उनके लुक के स्टाइलिंग विश्लेषण के अनुसार। 81 वर्ष की आयु में, वह उम्र-आधारित ड्रेस कोड पर आराम और दृश्य प्रभाव को प्राथमिकता देती हैं, उनकी अपनी सार्वजनिक टिप्पणियों के आधार पर।
"जेन जेड स्टेयर" एक रिक्त, अभिव्यक्तिहीन मौन है जो जेन जेड की कुछ सदस्य मौखिक जवाब के बजाय देती हैं, अक्सर ग्राहक सेवा या अनौपचारिक बातचीत की स्थितियों में। सीएनएन और एनबीसी न्यूज द्वारा उद्धृत मनोविज्ञानी इसे सामाजिक चिंता, ऊर्जा क्षय और जबरदस्ती से खुशी के आने की अस्वीकृति का मिश्रण बताते हैं, जबकि पुरानी पीढ़ियां इसे अक्सर अशिष्ट के रूप में देखती हैं। संचार विशेषज्ञ शत्रुता मान लेने के बजाय स्पष्ट करने वाला प्रश्न पूछने की सलाह देते हैं।
