Kötü bir alışkanlığı bırakmak en iyi şekilde, onu tetikleyen belirli uyaranları belirlemek, "eğer-o zaman" kuralıyla önceden bir yerine koyma tepkisi planlamak ve sabit bir gün sayısı yerine değişken, genellikle aylar süren bir zaman çizelgesi beklemekle gerçekleşir. Harvard Tıp Fakültesi, University College London ve Association for Psychological Science'tan araştırmalar, sadece irade gücüne güvenmekten uzaklaşıp davranışı başlatan uyaranı değiştirmeye işaret ediyor.
Bu sürüm, özgün metnin (English) makine çevirisidir. Özgün metni oku
Sadece irade gücü neden genellikle başarısız olur
Harvard Tıp Fakültesi'nde psikoloji doçenti olan Luana Marques, kötü bir alışkanlığı bırakmaya çalışmanın psikolojik bir uyumsuzluk (dissonans) yarattığını ve beynin bu rahatsızlığı bir tehdit olarak ele aldığını açıklıyor. Harvard Gazette'e göre bu, limbik sistemin savaş-kaç-ya da-dondur tepkisini tetikliyor ve kişiyi, yararsız olduğunu bilse de tanıdık davranışa geri itiyor.
McLean Hastanesi'nde geriatrik psikiyatri bölümünde eğitim direktörü ve Harvard Tıp Fakültesi'nde psikiyatri öğretim görevlisi olan Stephanie Collier, Harvard Gazette'e, beynin alışkanlık davranışının kendisi sırasında da dopamin salgıladığını, bu geri çekilmenin sadece cazip gelmesinin değil, ödüllendirici hissetmesinin de bir nedeni olduğunu söyledi.
21 gün efsanesi ve gerçek veriler ne gösteriyor
Bir alışkanlığın 21 günde oluştuğu veya bırakıldığı yönündeki yaygın iddia, davranışsal araştırmalardan gelmiyor. Bu efsaneye karşı sıklıkla aktarılan 66 günlük rakam, Phillippa (Pippa) Lally liderliğinde yapılan ve gönüllülerin kendi seçtikleri günlük bir davranışı birkaç ay boyunca tekrarlamasını takip eden 2010 tarihli University College London (UCL) çalışmasına dayanıyor; bu bilgi Lally'nin kendisinin bir University of Surrey röportajındaki anlatımına göre verilmiştir.
Alışkanlığın neredeyse otomatik hale gelmesi için gereken süre, katılımcılar arasında 18 ile 254 gün arasında değişti ve ortalama 66 gün sürdü; bu bilgi Lally'nin kendisinin bir University of Surrey röportajındaki anlatımına göre verilmiştir.
Hayır. Yani birisi için, bir yerde, bir alışkanlık için evet, ama çoğu insan için çoğu zaman, hayır.
— Dr. Pippa Lally, alışkanlıkların güvenilir bir şekilde 66 günde oluşup oluşmadığı sorusuna yanıtı, bir University of Surrey röportajında
Lally, aynı Surrey röportajına göre, çalışmasının asıl gösterdiği şeyin "alışkanlık oluşumunun ne kadar süreceğinin son derece değişken olduğu" olduğunu, herkese veya her davranışa uygulanabilecek tek bir sayı olmadığını ekledi.
Araştırmaların arkasında olduğu stratejiler
Harvard Gazette makalesi, Harvard Tıp Fakültesi bağlantılı klinisyenlerin önerdiği üç aşamalı bir yaklaşımı özetliyor: değişim için kişisel bir motivasyonu belirlemek (aile ya da belirli bir hedef gibi), tetikleyicileri tanımlamak - ne zaman, nerede, kiminle ve hangi duygusal durumun bu isteğin öncesinde geldiğini de içerecek şekilde - ve ardından davranışı değiştirmek, bunu ya çevreyi değiştirerek ya da alışkanlık haline gelmiş eylemin yerine daha zararsız bir eylem koyarak yapmak, örneğin şeker yerine badem almak gibi.
Bir alışkanlığı değiştirmek için kanıta dayalı dört yaklaşım
Strateji
Nasıl işliyor
Destekleyici kanıt
Belirli tetikleyicileri belirlemek
Genellikle isteğin öncesinde gelen zaman, mekân, kişiler ve duyguyu haritalandırır
Harvard Tıp Fakültesi bağlantılı klinisyenler tarafından önerilmektedir, Harvard Gazette, 2022
Bastırmak yerine ikame etmek
Ödülü yerinde tutarken zararlı eylemi daha ılımlı biriyle değiştirir
Harvard Gazette örneği: şeker yerine badem, dondurma yerine donmuş yoğurt seçmek
Yönetici işlev ve dikkat eğitimi
Beynin kontrol devrelerini dürtüsel isteklere karşı güçlendirir
Yi-Yuan Tang'in araştırmasına göre beş saatlik farkındalık meditasyonu eğitimi sigara içmede yaklaşık %60'lık bir düşüşle ilişkilendirildi; Association for Psychological Science Observer'da bildirildiği gibi
Bazı alışkanlıklar neden diğerlerinden daha zor değiştirilir
Association for Psychological Science Observer, alışkanlık davranışını dürtüsel bir sistem ile yönetici, karar verme sistemi arasındaki bir rekabet olarak çerçeveleyen araştırmaları anlatıyor. Virginia Tech'ten Warren Bickel, kokain kullanıcılarında bu rekabetin anlık ödül yönünde dengesiz olduğunu buldu; Vanderbilt University'den David Zald ise bu dinamiği, yönetici işlev kasıtlı olarak güçlendirilmedikçe alışkanlık haline gelmiş seçimin kazanmaya eğilimli olduğu bir 'yarış' olarak tanımladı.
Aynı makalede anlatılan diğer teknikler bu dengeyi doğrudan hedefliyor: Kathleen Brady ve Mark George, sigara içenlerin kendi ön singulat korteks aktivitelerinin gerçek zamanlı geri bildirimini izlemelerine izin vermenin, sadece üç seansın ardından isteği azalttığını buldu; Yale University'den Rajita Sinha ise medial prefrontal kortekste daha güçlü aktivasyonun daha uzun nüks etmeme sürelerini öngördüğünü bildirdi.
Bu araştırmaların hiçbiri kolay bir çözüm vaat etmiyor. Harvard Gazette, UCL/Surrey araştırması ve Association for Psychological Science'ın haberleri boyunca süregelen mesaj şu: bir alışkanlığı değiştirmek, tetikleyicileri belirlemekten, önceden belirli bir tepki planlamaktan yararlanan ve sabit bir geri sayımı takip etmek yerine kişiden kişiye ve alışkanlıktan alışkanlığa değişmesi beklenen kademeli bir süreçtir.
Sorular
Kötü bir alışkanlığı bırakmak gerçekten kaç gün sürüyor?
Sabit bir sayı yok. Phillippa Lally liderliğinde yapılan 2010 UCL çalışması, neredeyse otomatik davranışa ulaşma süresinin katılımcılar arasında 18 ile 254 gün arasında değiştiğini ve ortalama 66 gün olduğunu buldu; Lally'nin kendisi bu rakamın evrensel bir kural olarak ele alınmaması gerektiğini söyledi.
"Bir alışkanlığı bırakmak 21 gün sürer" iddiası doğru mu?
Hiçbir kontrollü davranışsal çalışma, sabit bir 21 günlük kuralı desteklemiyor. Alışkanlık süreleri üzerine en çok atıfta bulunulan araştırma olan Lally'nin 2010 UCL çalışması, kişiye ve davranışa bağlı olarak 18 ile 254 gün arasında değişen ortalama 66 gün buldu.
Araştırmalarla desteklenen en etkili tek teknik nedir?
Belirli bir tetikleyiciyi belirli bir tepkiyle bağlayan önceden planlanmış 'eğer-o zaman' kuralları olan uygulama niyetleri, Gollwitzer ve Sheeran'ın 2006'daki 94 çalışma ve 8.000'den fazla katılımcıyı kapsayan meta-analizinde orta-büyük bir etki (d = 0,65) gösterdi.
Sadece irade gücü neden genellikle yetmiyor?
Harvard Tıp Fakültesi bağlantılı klinisyenler, bir alışkanlığa direnmeye çalışmanın, beynin limbik sisteminin bir tehdit olarak ele aldığı psikolojik bir uyumsuzluk yarattığını ve bunun, kişiyi tanıdık davranışa geri iten savaş-kaç-ya da-dondur tepkilerini tetiklediğini söylüyor; Harvard Gazette'e göre.
Farkındalık meditasyonu sigara içmek gibi bir alışkanlığı bırakmaya yardımcı olabilir mi?
Association for Psychological Science tarafından bildirilen Yi-Yuan Tang'in araştırması, yaklaşık beş saatlik farkındalık meditasyonu eğitiminin sigara içmede yaklaşık %60'lık bir azalmayla ilişkilendirildiğini buldu; bu, öz kontrolü destekleyen artmış prefrontal beyin aktivitesine bağlandı.
Süper yüzyıllık (supercentenarian) olarak bilinen, 110 yaşına ulaşan kişiler, İspanyol kardiyolog Manuel de la Peña'ya göre genellikle zayıf yapıya sahip, düşük kalorili ve bitki ağırlıklı bir diyet uyguluyor ve kan basıncı ile LDL kolesterolü kontrol altında tutuyor. Boston Üniversitesi'nde uzun süredir devam eden ayrı bir çalışma ise, bir kişi yaşlandıkça genetik bir modelin hayatta kalmayı tahmin etme gücünün arttığını ve 105 yaşından sonra yaşayanlar için bu doğruluğun yaklaşık %85'e ulaştığını ortaya koyuyor.
Çoğu Polonyalı ve AB'deki diğer bazı toplumlar saati yılda iki kez değiştirmeyi bırakıp kalıcı olarak yaz saatine geçmek istiyor; ancak bilim adamları en büyük sağlık faydasının yaz saati değil kalıcı standart (kış) saati olacağını söylüyor. AB, 2019'dan bu yana hangi seçeneğin benimseneceği konusunda anlaşamadığı için, 2026'da da yılda iki kez yapılan saat değişikliği sürüyor.
Helen Mirren'ın parti kıyafeti yaklaşımı, görünümlerinin stil analizine göre; bir yapılandırılmış katman, bir cesur kumaş veya renk ve tek bir dikkat çekici aksesuarı bir arada kullanıyor. 81 yaşındaki oyuncu, kendi kamuoyuna yansıyan açıklamalarına göre yaşa dayalı kıyafet kurallarından çok rahatlık ve görsel etkiyi önemsiyor.
'Gen Z bakışı', Z kuşağının bazı üyelerinin sözlü bir yanıt vermek yerine, genellikle müşteri hizmetleri veya sohbet gibi durumlarda sergiledikleri boş, ifadesiz bir sessizliktir. CNN ve NBC News tarafından alıntılanan psikologlar bunu sosyal kaygı, tükenmişlik ve zorlama neşeyi reddetmenin bir karışımı olarak tanımlıyor; daha yaşlı kuşaklar ise bunu genellikle kabalık olarak yorumluyor. İletişim uzmanları, düşmanlık varsaymak yerine açıklayıcı bir soru sormayı öneriyor.
