Jak sen i rytmy dobowe kształtują zdrowie i wydajność w pracy

Rytmy dobowe to fizyczne, umysłowe i behawioralne zmiany, które organizm przechodzi w cyklu około 24 godzin, według Narodowego Instytutu Ogólnych Nauk Medycznych (NIGMS), będącego częścią Narodowych Instytutów Zdrowia USA. Światło i ciemność są głównymi sygnałami, które ustawiają ten zegar, choć spożywanie pokarmu, stres i temperatura również odgrywają rolę.

Co kontroluje wewnętrzny zegar organizmu

NIGMS identyfikuje jądro nadchiazmatyczne (SCN), skupisko komórek nerwowych w podwzgórzu mózgu, jako główny zegar organizmu. SCN odbiera sygnały świetlne z oczu, reguluje produkcję melatoniny i synchronizuje pracę organów i tkanek w całym ciele.

Recenzowany przegląd z 2020 roku opublikowany w PubMed Central opisuje SCN jako zawierające około 50 000 neuronów, które działają poprzez pętle sprzężenia zwrotnego molekularnego angażujące geny znane jako Per i Cry. Ten sam przegląd wyjaśnia, że sam sen jest regulowany przez dwa wzajemnie oddziałujące systemy: napęd dobowy, który promuje czujność w dzień i sen w nocy, oraz oddzielny system "presji snu", który narasta im dłużej osoba czuwa.

Co się dzieje, gdy zegar jest zaburzony

Według NIGMS, krótkoterminowe zaburzenie rytmu dobowego — takie jak zmiana czasu — powoduje senność i zmniejszoną uwagę, podczas gdy długoterminowe zaburzenie jest związane z wyższym ryzykiem otyłości, cukrzycy, zaburzeń nastroju, problemów kardiologicznych i ciśnieniowych, raka, i może pogorszyć istniejące warunki.

Przegląd w PubMed Central powołuje się na dane laboratoryjne pokazujące, że ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn zmieniło hormony regulujące apetyt, obniżając leptynę o około 17% i podwyższając ghrelinę o około 28%. Ten sam przegląd zauważa, że Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem Światowej Organizacji Zdrowia klasyfikuje pracę zmianową nocną jako "prawdopodobnie rakotwórcza dla ludzi" (Grupa 2A), oraz że zaburzenia snu są związane z podwyższonym kortyzołem poprzez system hormonów stresu organizmu.

Krótki sen jest powszechny wśród pracowników w USA

Raport CDC na podstawie danych Narodowego Badania Wywiadu Zdrowotnego z 2010 roku wykazał, że 30,0% dorosłych zatrudnionych w USA — około 40,6 miliona pracowników — zgłosiło, że śpi sześć godzin lub mniej dziennie, co jest poniżej zakresu 7–9 godzin rekomendowanego przez Krajową Fundację Snu dla zdrowych dorosłych. Różnica była większa wśród osób pracujących na zmianie nocnej niż wśród tych pracujących na zmianie dziennej.

Ekonomiczny koszt utraty snu

Badania Korporacji RAND, zgłoszone przez Carrier Management, szacują, że niewystarczający sen kosztuje gospodarkę USA 411 miliardów dolarów rocznie, równa się około 2,28% produktu krajowego brutto. RAND przypisał większość tego utracie produktywności, a nie samemu absencji, szacując 1,23 miliona straconego dni roboczych rocznie związanych z depresją snu, obok zwiększonego ryzyka śmierci.

Taka sama analiza RAND wykazała potencjalną korzyść: gdyby Amerykanie obecnie śpiący mniej niż sześć godzin na noc zwiększyli swój sen do sześciu do siedmiu godzin, zmiana mogłaby dodać szacunkowe 226,4 miliarda dolarów do gospodarki USA, według raportu Carrier Management.

Co mówią agencje zdrowotne o pomocy w synchronizacji

Przegląd w PubMed Central wymienia środki związane z lepszym dostosowaniem rytmu dobowego w badaniach, które przegląda, w tym uzyskanie ekspozycji światła porannego, utrzymanie spójnego harmonogramu snu, utrzymanie sypialni w chłodzie, ciemności i ciszy, oraz ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia. W przypadku pracowników na zmianie nocnej przegląd wskazuje również na środki na miejscu pracy, takie jak jaśniejsze oświetlenie w miejscu pracy i planowanie zmian w oparciu o chronotyp, jako częściowe łagodzące środki badane w warunkach pracy zmianowej.

NIGMS zauważa, że w 2017 roku badacze Jeffrey Hall, Michael Rosbash i Michael Young zdobyli Nagrodę Nobla za identyfikację mechanizmów molekularnych — w tym białka PER — które kontrolują rytmy dobowe, pracy, która nadal wpływa na badania zaburzeń snu i warunków takich jak choroba Parkinsona.