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睡眠和晝夜節律如何影響健康和工作表現
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由大腦視交叉上核控制的人體約24小時內部生物鐘調控睡眠、荷爾蒙釋放、新陳代謝和警覺性。衛生機構表示，長期的生物鐘失調會增加肥胖症、糖尿病、心臟病和情緒失調的風險。在美國，美國疾病控制與預防中心報告稱，約三分之一的工作成年人每晚睡眠時間不超過六小時，蘭德公司估計睡眠不足每年使美國經濟損失4110億美元。
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根據美國國家普通醫學科學研究所(NIGMS)（美國國立衛生研究院的一部分）的說法，晝夜節律是身體在大約24小時週期內經歷的身體、心理和行為變化。光和黑暗是設置這個生物鐘的主要信號，儘管食物攝入、壓力和溫度也起著作用。
什麼控制身體的內部生物鐘
NIGMS將視交叉上核(SCN)（位於大腦下丘腦中的神經細胞群）確定為身體的主生物鐘。SCN接收來自眼睛的光信號，調節褪黑激素的產生，並使整個身體的器官和組織的時間同步。
2020年在PubMed Central上發表的同行評審綜述將SCN描述為包含約50,000個神經元，這些神經元通過涉及Per和Cry基因的分子反饋迴路運作。同一綜述解釋說，睡眠本身由兩個相互作用的系統控制：一個晝夜節律驅動器在白天促進警覺性，在夜間促進睡眠，以及一個單獨的「睡眠壓力」系統，隨著一個人保持清醒的時間越長而增加。
當生物鐘被打亂時會發生什麼
根據NIGMS的說法，短期的晝夜節律失調（如時差反應）會導致嗜睡和注意力減退，而長期的干擾與肥胖症、糖尿病、情緒失調、心血管和血壓問題以及癌症的風險增加有關，並可能加重現有疾病。
PubMed Central的綜述引用實驗室數據，顯示在健康年輕男性中限制睡眠改變了調節食慾的荷爾蒙，將瘦素降低約17%，並將飢餓素升高約28%。同一綜述指出，世界衛生組織國際癌症研究機構將夜班工作列為「可能對人類致癌」(第2A組)，睡眠中斷通過身體的應激荷爾蒙系統與皮質醇升高有關。
短睡眠在美國工人中很普遍
一份基於2010年全國健康訪問調查數據的美國疾病控制與預防中心報告發現，30.0%的美國就業成年人（約4060萬工人）報告每天睡眠時間六小時或更少，低於全國睡眠基金會為健康成年人推薦的7至9小時範圍。夜班工人中的差距比日班工人中更大。
報告每天睡眠時間六小時或更少的美國工人比例（美國疾病控制與預防中心，2010年數據）| 工人群體 | 睡眠≤6小時的比例 |
|---|
| 所有就業成年人 | 30.0% |
|---|
| 日班工人 | 28.8% |
|---|
| 夜班工人 | 44.0% |
|---|
| 夜班工人，運輸和倉儲 | 69.7% |
|---|
| 夜班工人，醫療保健和社會援助 | 52.3% |
|---|
睡眠不足的經濟成本
蘭德公司的研究（據Carrier Management報導）估計，睡眠不足每年使美國經濟損失4110億美元，約占國內生產總值的2.28%。蘭德公司將大部分原因歸咎於生產力損失，而不僅僅是缺勤，估計每年因睡眠不足而損失123萬個工作日，同時死亡率風險也增加。
蘭德公司進行的同一分析發現了一個潛在的積極面：據Carrier Management報告，如果目前每晚睡眠少於六小時的美國人將睡眠時間增加到六至七小時，這一轉變可能為美國經濟增加約2264億美元。
衛生機構說什麼有助於生物鐘對齊
PubMed Central的綜述列出了與更好的晝夜節律對齊相關的措施，包括接觸早晨的光線、保持一致的睡眠時間表、保持臥室涼爽、黑暗和安靜，以及限制下午的咖啡因攝入。對於夜班工人，該綜述還指出了工作場所的措施，例如更亮的工作場所照明和基於時間型的班次安排，作為在夜班工作環境中研究的部分緩解措施。
NIGMS指出，2017年，研究人員Jeffrey Hall、Michael Rosbash和Michael Young因發現控制晝夜節律的分子機制（包括PER蛋白）而獲得諾貝爾獎，該工作繼續為睡眠障礙和帕金森病等疾病的研究提供信息。
常見問題
- 成年人需要多少小時的睡眠？
- 全國睡眠基金會的建議（在美國疾病控制與預防中心的勞動力報告中引用）是健康成年人每晚7至9小時。
- 什麼是視交叉上核？
- 它是大腦下丘腦中的一個神經細胞群，NIGMS將其描述為身體的主要晝夜節律時鐘，使用來自眼睛的光信號來調節褪黑激素並使整個身體的器官同步。
- 夜班工人的睡眠時間比日班工人少嗎？
- 是的。2010年美國疾病控制與預防中心的數據發現，44.0%的夜班工人報告每天睡眠時間六小時或更少，而日班工人為28.8%，在運輸、倉儲和醫療保健中差距最大。
- 睡眠不佳對美國經濟的成本是多少？
- 蘭德公司的研究（據Carrier Management報導）將這一數字定為每年4110億美元，約占美國國內生產總值的2.28%，主要由工作場所生產力損失驅動。
- 夜班工作與癌症風險有關嗎？
- PubMed Central的一篇綜述指出，世界衛生組織國際癌症研究機構將夜班工作列為「可能對人類致癌」(第2A組)，同時還與糖尿病和心血管疾病有關。
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